Как правильно самому составить программу тренировок видео

Обычно таким вопросом задается начинающий бодибилдер по этому пояснения ориентированны на них.


Чтобы самостоятельно составить программу тренировок по бодибилдингу, надо знать хотя бы общие понятия о тренинге и немного физиологию поведения организма под нагрузкой и после.

Об этом вы можете прочитать в постах Бодибилдинг тренировки. Общие понятия. и в разделе физиология .


Основные правила для составления программ тренировок:


1. Постоянное увеличение нагрузок. Для постоянного прогресса требуется регулярное повышение тренировочных нагрузок.
Нагрузку тренировочную можно повышать с помощью увеличения веса отягощений, используя методы увеличения интенсивности или увеличивая количество подходов в упражнении.


2. Полное восстановление. Программа тренировок должна обеспечивать полное восстановление всех мышц. Каждая последующая развивающая (тяжелая, интенсивная) тренировка на одну и ту же мышцу может проводится только после полного восстановления мышц после предыдущей тренировки.


3. Тренировка всех мышечных групп. Тренировочная программа должна быть разнообразной. обеспечивать тренировку всех мышечных групп.


Думаю, что по каждой рекомендации возникнут вопросы, уверен, и не один. Если расписывать. получится огромная статья с отдельными разделами, которую до конца прочитать мало кто захочет. Тем более. затрагивать придется вопросы уже рассмотренные на сайте в других разделах.

По этому предлагаю уже готовые программы тренировок по бодибилдингу для начинающих и продвинутых бодибилдеров.

Тем более. я готов консультировать по вопросам тренинга и питания. С вопросами пишите мне на электронную почту vovaanabolik@yandex.ru


Как составить программу тренировок

Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело. а мне бонус! Спасибо!:)

Как составить программу тренировок?

Каждый из нас, хотя бы, один раз составлял план. Не имеет значения, для какой цели, главное, чтобы вы могли следовать этому плану, и, работать, по заранее, определенным параметрам. Точно, также, и спортсмены. Они, практически, всегда работают, по заранее намеченному графику, тренировочного процесса. Но, если вы не профессиональный спортсмен, и, вы хотите знать, как составить программу тренировок, тогда мы постараемся вам помочь.

План тренировок на неделю

Вначале, возьмите обыкновенный лист бумаги, и, разлинуйте его, на семь частей по вертикали, и четыре части по горизонтали. Этим, вы обозначили 4 недели тренировок. Затем, необходимо пронумеровать получившиеся клетки, по числам и дням. Как правильно составить план тренировок на 7 дней?

  • Недельный цикл, как правило, у подавляющего числа профессиональных спортсменов, начинается с четверга. Этот день можно обозначить, как «посещение бани». Утро четверга отдается легкому восстановительному кроссу, чтобы недельный цикл не прерывался, а после легкого завтрака – в баню. Здесь, можно прекрасно восстановиться и расслабиться.
  • Воскресный день для большинства атлетов является днем отдыха. Ведь, спортсмены, как и все люди, отдыхают. Однако, профессионалы высокого уровня, и, в этот день, обязательно, делают небольшую тренировку (разминку с упражнениями общей физической подготовки). Комплекс упражнений на этот день можно составить самостоятельно. В стандартном комплекте, обязательно, присутствует штанга, и, упражнения для прокачки пресса и спины. При хорошем самочувствии, можно добавлять сюда различные подтягивания и приседания. Главное, необходимо, все делать медленно, добавляя нагрузку, при составлении каждого нового плана, на следующие 4 недели.
  • Теперь, в нашем недельном тренировочном плане, заполнены две клетки. В понедельник, необходимо, планировать усиленную работу, чтобы спортсмен мог выложиться на 65-70%. Точно такую же работу, необходимо, повторить в среду, то есть через день, а потом, и в субботу. В итоге, за неделю получается 3 дня, когда тренировки имеют жесткие характеристики.
  • Остались два дня – вторник и пятница. Обычно, тренировочную работу в эти дни недели, спортсмен согласовывает со своим тренером, так как, ее качество, будет напрямую зависеть от его усталости, самочувствия или легкой травмы. Поэтому, эти дни называются «плавающими», так как, тренировочный процесс не имеет жестких рамок.
  • Чтобы придать во вторник и пятницу, работе, большую насыщенность, советуем выполнять, в самом конце, небольшой комплекс ОФП. Так как, у вас нет тренера, и, вы не профессиональный спортсмен, необходимо, сориентироваться самому, и, решить, насколько интенсивно работать в эти дни.

Основополагающие принципы тренировочного процесса

Чтобы знать, как составить программу тренировок на год или сезон, необходимо, учесть то, что этот период времени необходимо разбить на несколько стадий (циклов). В особенности, если взять во внимание тот факт, что вы не спортсмен-профессионал. Так планируют работу, на протяжении всего сезона, тренеры для своих подопечных спортсменов.

  • Сезон (год) всегда начинается с цикла «вкатывания», когда организм необходимо, постепенно, приучать к нагрузкам. Если взять тренировочную работу максимального объема и интенсивности, которую вы сможете выполнить, за 100%, то в этот период, тренировки не должны превышать 40% рубежа. Такой цикл, как правило, длится не более месяца.
  • Второй период длится, примерно, столько же. Как правильно составить программу тренировок на эту часть сезона? В данный временной отрезок, нагрузки должны постепенно увеличиваться до оптимального уровня, то есть, вы начинаете выкладываться уже на 55-70%.
  • После двух месяцев такой «подводящей» работы, организм уже настолько привыкнет к нагрузкам, что на третий месяц вы сможете начать выполнение плана, где можно делать 100% тренировочную работу.
  • На начальных этапах подготовки, необходимо соблюдать одно золотое правило, выраженное словами: «Не надо гнать лошадей!», или «Не включайте форсаж!». Так, часто говорят тренера, которые видят, что их подопечные проявляют слишком много усердия при выполнении какого-либо упражнения. То есть, вместо необходимых 40%, работают на полную катушку. Если начинать с места и в карьер с самого начала, то уже к 3-му месяцу у вас уже не будет никаких сил, чтобы выйти на полную мощность.

Тренировочный план – маленькая бумага, помогающая делать большое дело. Не бойтесь ошибиться, при составлении этого плана, так как ошибки вы увидите сразу же, начав тренироваться. Главный показатель правильного направления работы – ваше самочувствие.

Ещё больше интересного

Готовые программы тренировок для мышцна главную

На этой странице вы найдете самые проверенные программы тренировок для разных целей и задач. Конечно это не единственно верные программы тренировок, есть и другие. И эти тренировочные программы вовсе не являются догмами, а только отправной точкой в ваших тренировках.

Если вы сомневаетесь в том как правильно изменить схему тренировок, то ничего не меняйте, только испортите. Как наберетесь достаточного опыта,то сможете делать это самостоятельно, все необходимые советы я дам вам ниже.

Кстати во всех программах написанных мной не указаны разминочные сеты. Имейте это в виду. Как разминаться читайте в разделе FAQ.

Программы тренировок на массу

Программа для жима лежа

Программа для развития силы

Общеразвивающие программы

Программа тренировок для ног

Программа тренировок для накачки рук

Программа тренировок при различных болезнях

Программа домашних тренировок

Как составить программу тренировок самому

Пройдя по каждой ссылке вы увидите, во многих случаях, не одну тренировочную программу, а несколько. Для опытных,для продвинутых и т.д.

Так что вам достаточно просто кликнуть по понравившейся ссылке и перед вами возникнет несколько вариантов программы тренировок. Думаю такое обилие тренировочных систем придется вам по вкусу. Старался сделать раздел как можно разнообразнее и полнее. Поэтому сдесь не только мои программы тренирвок, но и других авторов. Думаю вам это будет полезно.

Перед вами список более, чем из 30 тренировочных схемы для разного уровня тренированности.

Пользуйтесь на здоровье и не стесняйтесь задавать вопросы по волнующим вас темам.

Не забываем говорить спасибо. И если вам понравился данный раздел, то поделитесь ссылкой со своими друзьями в соц. сетях. Для вас это пустяк, а для Фактора Силы посильная помощь и еще больше людей смогут улучшить свое здоровье и накачать мышцы.

У вас есть своя программа, которая работает?
Присылайте ее мне на почту [email#160;protected] и я опубликую ее на сайте!

Смотри еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!

Источники: http://muscles.pp.ua/create-a-training-program/, http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-sostavit-programmu-trenirovok, http://ffactor.ru/gotovye-programmy-trenirovok-dlya-myshc/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения