Как правильно пить на марафоне

yokomal. Друзья, привет. ) Посоветуйте что из натуральных продуктов есть/пить во время марафона? И как часто? Есть ли какие-то правила/советы по приему еды во время забега? Посоветовали в последние три дня есть много меда, кто что знает об этом? Спасибо. )


Erokhin. Есть много подобных тем, перенесите свой вопрос туда или спросите по новой.

alexwar. Есть много подобных тем, перенесите свой вопрос туда Ерохин, не хами человеку.

tauker. alexwar пишет: Ерохин, не хами человеку. Ерохин, я бы его на твоем месте уже забанил! )))

yokomal. Искал в поиске по форуму по запросам #34;питание#34; - ничего полезного. Запрос #34;что есть#34; - ничего полезного. Общие топики про питание - информация про питание вне бега, просто питание. Не во время длительного бега. Вопросы от новичков - десятки страниц с общими вопросами про все на свете. Ерохин, объясните пожалуйста как найти информацию о питании во время длительного бега на вашем форуме.

DroNN. tauker пишет: Ерохин, я бы его на твоем месте уже забанил! ))) С учётом потёртых высказываний в теме про ДЖ, ИМХО, пора бы.

DroNN. По теме - всё достаточно индивидуально, в идеале надо на длительных перебирать различные варианты, смотреть, что работает эффективнее. Из личного опыта: ПП на 10-м км и каждые последующие 5 - 1/4 банана+100 гр воды. 20-й км и каждые последующие 5 - таблетка глюкозы 25-й км энергетический гель. Добежал без стенок с ЛР. По поводу мёда - это из области углеводной загрузки. Можно навскидку посмотреть здесь: http://www.rostmaster.ru/lib/diet/diet-0058.shtml

Erokhin. yokomal пишет: Общие топики про питание - информация про питание вне бега, просто питание. Не во время длительного бега. тут спросите http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000336-000-120-0-1359463933

Робинзон. 1. Вода, т.к. обезвоживание главный, по крайней мере, первый враг мара- и сверхмарфонца. Она, эта вода может быть как сама по себе, так и в составе напитков. Но многие и на одной воде марафон пробегают. Вот сверхмарафон на одной воде уже проблематично. 2. Углеводы. Тут может быть и сахар, и глюкоза и сложные углеводы. Углеводы есть и в чае и в соках и в энергетических напитках и отдельно от напитков, например, в гелях. Немного углеводов не помешают. Например соки идут не хуже, а на сверхмарафонах лучше воды (но периодически надо и просто воду пить во время бега, т.к. организм уже не хочет надоевших соков/изотоников/чая, а хочет просто воды). 3. Витамины. Наиболее часто упоминают витамин С, но по ощущениям любой кислосладкий напиток идет лучше, чем просто сладкий. Тут надо брать уже чай с лимоном, соки цитрусовых (пробовал апельсиновый, грейпфрутовый, цитрусовый микст, сок с добавкой выжатого лимона. все годится), энергетические напитки с витаминами, просто можно дольки лимона пожевать, помогает. 4. Соли. Это уже если особо жарко и время бега большое, т.е. потери солей с потом значительны. На марафонах потери солей не столь велики, а вот для сверхмарафонов стоит иногда прикладываться к напитку с регидроном или чем-то подобным. 5. #34;Озверины#34;:)) Тут речь о кока-коле или чем-то подобном. В некоторых случаях, когда силы совсем покидают и ничего не помогает, может помочь кола (или другой напиток с кофеином). Можно, конечно, пробовать и другие средства, типа китайского лимонника, элеутерокока, жень-шеня, листья коки Но кола разрешена и не очень сильный тонизирующий эффект (одно время, кстати, кофеин входил в список допинга), а вот с другими можно и нарваться на ситуацию, когда на дистанции прилив сил, а после финиша зеленого увозит скорая. Итого на дистанции марафона из натурального можно рекомендовать воду, чай с лимоном, цитрусовые соки, лимон. Для сверхмарафона придется больше разнообразить стол. Очень неплохо идет сгущеное молоко на очень длительных нагрузках.

yokomal. Ерохин, Робинзон, спасибо А где вы берете соки и чай на дистанции? Есть марафоны, на которых выдают соки и чай? Или вы их с собой берете, в бутылке?

Андрей Климковский. yokomal пишет: Есть марафоны, на которых выдают соки и чай? Или вы их с собой берете, в бутылке? Да. Есть такие марафоны. правда нередко случается, что чай и соки там полный отстой (в чае лимонная кислота химического происхождения, а не натурального и соки просроченные). Поэтому многие бегуны используют свое питание. и это вполне возможно, так как большинство марафонов у нас организованы мелкими кругами и не составляет труда поставить поильца в некоторой точке трассы и пробегая мимо отхлебывать из его бутылки. или же вовсе просто - поставить свою бутылку на столик с общественным питанием или возле него и понадеяться, что никто ее не перепутает. Можно и в кустах спрятать - бывало такое. Но если температура воздуха не выше +12 - +15, то можно запросто бежать марафон всухую - и там, где я отказывался от питья, у меня были лучшие результаты (лучшие из моих). Что касается сверхмарафонов, то там поение/питание организовано куда лучше. Потому, что там этот вопрос существенный.

Андрей Климковский. Кстати говоря, есть же специальная беговая экипировка - напоясные фляги или ранец с гидратором

yokomal. Андрей, спасибо!

valedpol. Тема странная тем, что достаточно очевидная и не встретишь нигде ясных рекомендаций. приведу в пример свой случай. пробежал два марафона, как пишут #34;на сухую#34; без планирования еды и питья с мучениями и стенками. Перед третьим и на данный момент последним, один добрый и умный человек посоветовал как нужно пить и есть на марафоне, для меня в той физической форме это выглядело так: начиная с 10-го км пить воду и начиная с 15-го км есть каждые 5 км гели (90 или 100 ккал), что я и сделал - на 14, 19, 24 и 29 км по гелю и на пунктах 15, 20, 25 и 30 запивал водой. Никаких мучений и стенок, пробежал как машина. Через месяц после марафона сделал метаболический тест (который здесь рекламируют). и там мне на научной основе расписали как я должен был питаться на марафоне. совпало тик в тик: на марафон требуется примерно столько то ккал. исходя из массы тела такой то запас гликогена, исходя из средней скорости такая то скорость жирового обмена, итого возникает дефицит в ккал такой то, который и нужно восполнить из вне, то есть энергетическими гелями.

Newrunners

Подготовка к марафону: питание

До Московского Марафона осталось шесть недель, и сегодня мне бы хотелось поговорить о питании — как на самом марафоне, так и перед ним. Питание играет настолько важную роль в преодолении дистанции, что о нем просто необходимо позаботиться. Даже если на протяжении предыдущих недель вы ели как попало, у вас еще есть время сделать еду своим помощником.

Самая большая ошибка, которую делают бегуны в отношении еды — это плохое питание в целом.

Чаще всего этим страдают начинающие, потому что понимание важности питания пока не пришло, а чувство заслуженной награды после очередной пробежки заставляет есть то, что хочется. И хочется обычно сладкого, жирного, вредного — всего того, чему без бега не нашлось бы оправдания. В комплекте с возросшим от тренировок аппетитом это часто приводит к набору веса за время подготовки к марафону даже при большом объеме тренировок. Эта прибавка замедляет на соревновании, поэтому очень важно научиться контролировать свой аппетит и не потреблять после пробежки намного больше калорий, чем вы потратили.

Прямо сейчас, за полтора месяца до соревнования, лучше делать упор не на сладкое, а на продукты, содержащие сложные углеводы: цельнозерновые крупы, хлеб, овощи. Если у вас не хватает времени, чтобы нормально перекусить после работы или если вы не можете есть сразу после бега, когда это наиболее благоприятно для организма, заменяйте обычную еду на спортивную. Например, после пробежки, когда вам нужно восстановить запас углеводов, не покупайте шоколадку — лучше съешьте заранее припасенный углеводный батончик.

Если на текущую неделю у вас выпадает самая длинная пробежка за всю тренировочную программу, посмотрите, на каких километрах на марафоне будет вода и еда, и попробуйте в процессе тренировки есть и пить через такие же интервалы. как вы будете делать это на марафоне. Наше тело не приспособлено к тому, чтобы питаться во время значительной физической активности. Тем не менее, это не значит, что мы не можем этого делать. Раньше был популярен подход, который рекомендовал потреблять большое количество жидкости и максимум углеводов во время забега, чтобы избежать истощения и обезвоживания. Однако чем больше еды или гелей вы едите, тем выше риск возникновения проблем с желудком на трассе. Особенно это касается завтрака перед марафоном: не нужно есть на завтрак больше, чем вы привыкли — это вам только помешает.

Перед самим марафоном спортсмены часто садятся на белковую диету в течение нескольких дней, чтобы истощить запасы гликогена в мышцах, и потом, за день-два до забега, едят углеводы, чтобы запасти «новый» гликоген. Это довольно действенный подход, но есть и другой, предложенный Мэттом Фитцджеральдом. Он направлен на то, чтобы научить ваше тело лучше сжигать жир перед соревнованиями — на самих соревнованиях это дает меньшую утомляемость и больше энергии. Мэтт предлагает схему, по которой вместо белковой диеты вы в течение примерно десяти дней употребляете много (чуть больше 60% всех потребляемых калорий) ненасыщенных жиров, а последние 2-3 дня перед забегом загружаетесь углеводами.

Что рекомендуется есть в период диеты с высоким содержанием жиров:
— много свежих, некрахмалистых овощей и небольшое количество фруктов,
— масло: сливочное, кокосовое, оливковое,
— семечки,
— жирная морская рыба,
— авокадо,
— молоко, йогурты и сыр с нормальным содержанием жиров,
— яйца.

При этом диета исключает быстрые сахара, трансжиры и еду, приготовленную во фритюре.

Поделитесь с друзьями

Сколько следует пить во время марафона

Чикагский марафон 2011 знаменовал 9 октября начало осеннего марафонского сезона в США, кульминацией которого станет 6 ноября Нью-Йоркский городской забег. Только в течение эти двух спортивных состязаний более 80000 бегунов будут пытаться пройти 42 километровую марафонскую дистанцию. Однако два недавно опубликованные исследования показывают, что готовность некоторых бегунов к этим длительным забегам вызывает серьезные беспокойства. Исследования показывают, что большой процент бегунов на длинные дистанции не умеют правильно употреблять жидкость.

Некоторые бегуны употребляют слишком много воды или других жидкостей. Другие - наоборот слишком мало. И большинство, по всей вероятности, не беспокоится о том, насколько правильно они пьют.

Мнения и рекомендации экспертов относительно того, сколько жидкости люди должны пить во время длительных состязаний на выносливость, резко изменились за последние 15 лет. Американский колледж спортивной медицины в 1996 заявил, что спортсмены должны начать пить заблаговременно и с регулярными интервалами, чтобы потреблять жидкость со скоростью, достаточной для компенсации всей потери воды через потоотделение (например, потеря массы тела), или потреблять максимально возможное количество . Многие из нас, кто участвовал в марафонах в 1990-х годах, были предупреждены о необходимости опережать жажду, потому что к тому времени, как мы почувствуем жажду, мы якобы будем клинически обезвожены. (формальные определения обезвоживания варьируется, однако большинство экспертов сходятся во мнении, что обезвоживанием можно считать потерю более чем 3% массы тела).

Но в последние несколько лет, среди марафонцев было зафиксировано несколько смертей в результате употребления слишком большого количества воды, вызвавшее опасное состояние, гипонатриемию. или водную интоксикацию. До этого, гипонатриемия, сопровождающаяся низким уровнем натрия в крови, была неизвестным явлением среди марафонцев. Двадцать лет назад среднестатистический марафонец бежал быстро и пил мало. Но, с увеличением популярности этих соревнований, финишное время возросло. Более медленные бегуны меньше потеют, одновременно следуя рекомендациям пить как можно больше. Если Вы употребляете больше жидкости, чем вы теряете через потоотделение и мочеиспускание, вы разбавляете уровень натрия в крови. При этом осмос вытягивает воду из крови в клетки, чтобы выровнять уровень натрия, и эти клетки набухают. Если клеточное вздутие происходит в мозге, спортсмена может ожидать смертельный исход.

Большинство экспертов в настоящее время начали рекомендовать марафонцам пить меньше. Они сосредоточились на изучении марафонцев, потому что гипонатриемия редко встречается в соревнованиях, которые длятся менее четырех часов (по крайней мере, для средних и более медленных спортсменов). Согласно последним рекомендациям международной марафонской Ассоциации медицинских директоров, нужно пить только тогда, когда вы испытываете жажду.

Но новые исследования показывают, что многие марафонцы не обращают на них внимания. В одном из докладов, который появится в текущем номере журнала Sports Health, исследователи опросили 419 мужчин и женщин, которые проходили подготовку для участия в Чикагском марафоне[1]. Большинству из них было около 40 лет, и они принимали участие в забегах, в среднем, в течение 10 лет. Треть из них тренировалась для участия в своем первом в жизни марафоне, а 17 процентов до этого уже участвовали в марафоне один раз.

Большинство из 419 бегунов сообщили, что не уделяют гидратации особого внимания. Почти 65 процентов ответили, что они не очень беспокоятся относительно гидратации организма в свете предстоящего забега. Примечательно, что когда их напрямую спросили, пугает ли их риск развития гипонатриемии, 63 процентов заявили, что нет.

Второй опрос, проведенный исследователями из медицинского центра Университета Лойолы и опубликованный в июне в British Journal of Sports Medicine, показал пугающую закономерность, что почти половина бегунов пьет слишком много во время забегов[2]. В ходе этого исследования, в котором приняли участие опытные бегуны из Чикагского марафона, респондентов опросили, каким образом они восполняют жидкость и почему.

Половина бегунов, опрошенных исследователями из Университета Лойолы, сообщили, что пьют только тогда, когда испытывают жажду, показатель, которому рекомендует придерживаться большинство спортивных экспертов. Другие пили по заданному графику, и почти 10 процентов пили как можно больше жидкости.

В спортивных кругах все еще бытует широко распространенное заблуждение, что вы должны опережать свою жажду , - сказал д-р Джеймс Уингер, профессор семейной медицины и ведущий автор исследования. Эта рекомендация идет в разрез с наукой, и может привести к опасным последствиям .

Но, как показывают результаты данного исследования, это заблуждение прочно засело в умах спортсменов.

Даже те спортсмены, которые сообщили в опросе, что пили с наступлением жажды, как правило, не выполняли рекомендации экспертов , - говорит доктор Уингер. Большинство хотели бы пить больше, но страдали желудочно-кишечными расстройствами , состояние, которое, по его словам, является более убедительным, чем наука с точки зрения предотвращения злоупотребления жидкостью среди спортсменов.

Доктор Уингер подчеркивает главный вывод исследования: спортсменам не следует избегать восполнения жидкости. Урок заключается в том, что вы должны пить только тогда, когда вам нужно, т.е. когда вы хотите пить , - говорит он. Это лучший способ защитить себя и от гипонатриемии, и от обезвоживания. Жажда является очень надежным показателем фактического статуса уровня гидратации вашего организма , говорит он.

Теперь мы просто должны убедить в этом те самые 80000 марафонцев в Чикаго, Нью-Йорке и других спортсменов прислушаться к этим рекомендациям.

Подготовил: Сергей Коваль

Источник: http :// www. sportmedicine. ru /

Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:

Источники: http://wap.maraforum.borda.ru/?1-13-40-00000411-000-0-0, http://newrunners.ru/mag/podgotovka-k-marafonu-pitanie/, http://www.klbviktoria.com/novosti/2011-god/noabre/27-11-2011-1.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения