Как правильно начать заниматься бегом

Как начать заниматься бегом

К оглавлению Тренируйтесь, но всегда в меру

Ну что, созрели? Тогда вперед! Что нужно для начала? Только удобная обувь. Лучше всего кроссовки. Внешний вид и фирма-производитель не имеют никакого значения. Главное, чтобы удобно было. Обратите внимание на свои носки. Во-первых, они должны быть обязательно из натуральных волокон, чтобы хорошо впитывалась влага. А во-вторых, выберите пару без швов и штопок. Во время бега такие места могут стать причиной натертостей, которые надолго отобьют у Вас желание бегать.

Желателен, конечно же, спортивный костюм или на худой конец наличие нижней его части. Но, при большом желании начать бегать можно в любых брюках, не мешающих двигаться. Если Вы проживаете рядом с парком или сквером – Вам повезло вдвойне. Там Вы, конечно же, встретите таких же, как Вы бегунов. Бегать и ощущать себя не одиноким приятнее. К тому же неплохо начать бегать не по асфальту, а по траве. Это поможет Вам лучше подготовить связочный аппарат, да и удары будут ни такими сильными.

Если же Вы живете в скудном спальном районе, то придется бегать вокруг домов. В этом тоже есть некая прелесть, а бежать по асфальту легче. И не споткнешься. Со временем, когда Вы станете бегуном со стажем, дистанция до ближайшего сквера будет преодолеваться шутя.

В какое время суток лучше бегать? Это зависит от Вашего собственного ритма жизни. Есть люди, которые бегают по утрам и потом чувствуют себя отлично весь день. Есть такие, которые предпочитают бег по вечерам. Экологи считают, что бег в утренние часы вдоль автомагистралей нежелателен, потому, что именно в эти часы концентрация вредных веществ в нижних слоях атмосферы максимальна. Кардиологи считают, что бег спросонья – это слишком большая нагрузка на сердечнососудистую систему и даже профессиональным спортсменам не рекомендуют бегать, только вскочив с постели.

Чередуйте бег и ходьбу
Не ставьте себе наполеоновских задач, обежать десять раз футбольное поле. Для первых тренировок вполне подойдет дистанция в сто метров. После пробежки пройдите ее в быстром темпе еще раза три. Это настроит Ваш организм на новый лад. Контролируйте свое дыхание. В какой-то момент может показаться, что дышать уже невозможно, так тяжело бежать. Но не поддавайтесь. Вы обязаны обеспечить организм кислородом. Иначе, зачем же бежать вообще! Не перенапрягайтесь и не пытайтесь бежать быстрее, чем Вам приятно. Получайте удовольствие от самого процесса. Люди, бегающие много лет, умеют полностью отключаться от разных помех, не ощущая даже усталости .

Западные врачи считают, что даже двадцатиминутная ежедневная пробежка значительно улучшает работу сердца и сосудов. Помните, что именно ежедневные регулярные занятия укрепляют Ваш организм. Изматывающий бег на десять километров один раз в неделю может только навредить Вам. Поэтому медленное увеличение дистанции, чередующееся с быстрой ходьбой – вот лучший рецепт здоровья.

После пробежки очень полезно сделать несколько упражнений на растяжку. Сейчас, когда мышцы разогреты, упражнения принесут максимальную пользу. А потом сразу в душ.

Секрет здорового сердца – хорошее кровообращение
Как только Ваш организм начинает недополучать кислород, какие-то из его тканей медленно и верно становятся на путь отмирания. Такой процесс может начаться в любой части организма. Не застрахованы от него и сердце, и другие жизненно важные органы. Всегда помните, что те ткани, которые не работают – деградируют и отмирают. Не надейтесь только на дорогие лекарства и биологически активные добавки (БАД ). Прием лекарств никогда не принесет Вам такого удовольствия и такой наполненности энергией, как получасовая пробежка! Сочетайте физическую нагрузку с натуральными БАД и Вы будете здоровы.

Как начать заниматься бегом?

Я предлагаю вам один из самых демократичных способов изменить себя и свою жизнь к лучшему — попробовать заняться джоггингом. Или, по-русски говоря, бегом.

Если у вас есть кроссовки, вы почти уже джоггер, больше для начала практически ничего и не требуется.
Хорошо, если у вас есть спортивный костюм, или хотя бы треники. Но вполне сойдут и старые джинсы — главное, чтобы они не мешали вам двигаться.

Неплохо, если рядом с вашим домом есть парк или стадион — там вы точно не останетесь в одиночестве и обязательно повстречаете других начинающих и бывалых джогеров, что непременно повысит вашу мотивацию. Но и это не обязательно: вы можете наматывать круги вокруг дома (если, конечно, не стесняетесь соседей), тем более, что в начале вашей спортивной карьеры вы вряд ли одолеете больше одного круга.

Ну, что? Уже готовы? Выберите удобное время — и бегом марш!

Да, что касается удобного времени . У каждого оно будет, по-видимому, своим. Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Лично мне больше всего нравится бегать с утра. В зависимости от обстоятельств, можно и вечером. Но вот днем — что-то не то. Скорее всего, играет роль то, что желудок должен быть пустым. Хотя, один мой знакомый, джоггинг-коллега, может одинаково радостно бегать в любое время суток. Так или иначе, когда именно вы побежите — решать вам.

А теперь самое главное. Приступаем к бегу. Воодушевленно взяв старт, мощными, размашистыми движениями преодолеваем пространство, реактивной ракетой проносимся мимо изумленных пешеходов, слаженно работаем руками, с каждым шагом чувствуя, как кровь наполняется кислородом, а мышцы становятся крепкими и упругими Да? Вы действительно думаете, что так все и будет? Забудьте об этом!

Если вы, в первый раз выйдя на пробежку, намереваетесь бежать быстро и красиво , то вас ждет горькое разочарование, и ваша первая пробежка рискует остаться единственной и последней, а вы так и не начнете новую жизнь. Для воплощения атлетической мечты быстро и красиво нужен не один месяц тренировок. А сейчас вы должны быть готовы к другому. Бегите так, как можете!

Скорее всего, очень скоро вы почувствуете, что задыхаетесь — значит, вы бежите слишком быстро, стоит замедлиться. Как только появится мысль (а она обязательно появится!) Все, больше не могу! — перейдите на шаг, встряхните руками, сделайте ими несколько махов, и пройдите какое-то время шагом. Вскоре вы снова сможете бежать. Если вы не сделаете этого, не сбавите темп, не притормозите, то вряд ли захотите еще когда-нибудь выйти на пробежку.

Трезво оценивайте свои возможности. Наметьте для начала определенное (не слишком большое) расстояние и стремитесь преодолеть его только бегом. Со временем оно увеличится, и вы будете гордиться собой!

Бегите с удовольствием. Не думайте ни о чем, кроме бега — бегите ради него самого. Опытные джоггеры обладают способностью во время бега настолько отключаться от внешних раздражителей, что практически не чувствуют усталости (ведь она в первую очередь появляется в голове!), преодолевая большие расстояния.

После пробежки дома или на спортплощадке, обязательно сделайте упражнения на растяжку — и можно ползти в душ.

Да, забыла поделиться своим ноу-хау . Я не делаю разогревающих упражнений перед бегом. Хотя многие рекомендуют разминку, чтобы избежать травм. Я же вначале некоторое время просто иду обычным шагом, делая дыхательные упражнения. Они очень просты, но действуют очень хорошо. На шесть-восемь счетов (легче всего считать шаги) вдыхаете, на двенадцать-шестнадцать — выдыхаете. Выдох обязательно должен быть в два раза длиннее вдоха. Разумеется, все через нос. Не увлекайтесь этим сильно — пяти-шести циклов вполне достаточно, можно уже бежать.

А теперь главный вопрос: зачем все это нужно?

Я, как и многие другие, начинала бегать по банальной причине — просто хотела похудеть. Со временем стало понятно, что одного бега для похудения мало (это, что касается лично меня). Но, поверьте, пробежки дают нечто гораздо большее, чем избавление от лишнего веса. Это прекрасный способ улучшить свое самочувствие — как физическое, так и ментальное, — обрести бодрость и зарядиться энергией. Регулярно выходя на пробежки, вы избавитесь от лени и инертности, разовьете силу воли и умение ставить перед собой конкретные цели и достигать их. А главное — изменить свою жизнь к лучшему!
Удачи!

* Внимание! Предполагается, что те, кто захочет следовать моим советам, не имеют врачебных противопоказаний. Если сомневаетесь — лучше посоветуйтесь с врачом.

Популярные видео

Как заниматься бегом правильно

Если вы хотите заниматься бегом правильно - не стремитесь бегать быстро. Не скорость, а продолжительность дистанции помогает развивать выносливость, избавиться от лишнего веса.

Заниматься оздоровительным бегом можно всем, кроме тех, кто страдает врожденным пороком сердца, митральным стенозом, недостаточностью кровообращения, выраженными расстройствами сердечного ритма, тромбофлебитом нижних конечностей, острыми заболеваниями, включая простудные и обострение хронических болезней.
Если вы решили заняться бегом, вам необходимо оценить состояние своего здоровья. пройти подготовительный период, освоить ходьбу. ходьбу + бег, а затем уже переходить на «чистый» бег.

Как заниматься бегом правильно: техника

При занятии оздоровительным бегом не требуется специального обучения технике. Наиболее приемлемой является естественная манера движений, хотя все-таки существуют общие рекомендации, о которых нужно знать, приступая к занятиям.
Ноги старайтесь ставить или на всю стопу или с пятки, руки при этом слегка согнуты в локтях и расслаблены, расслабленными должны быть мышцы лица я и верхняя часть туловища, иначе плечи будут совершать вращательные движения, а это приведет к неэффективности затрачиваемых усилий. Чтобы убедиться, что плечи и кисти расслаблены, во время бега можно периодически ими встряхивать. Напряженные руки и плечевой пояс делают движения при беге скованными, что приводит к усилению одышки. Туловище при беге следует держать под небольшим естественным наклоном вперед.
Дыхание во время аэробного бега произвольное. При беге не смотрите себе под ноги, не опускайте голову, этим вы затрудняете дыхание. Не стоит заниматься бегом, если на улице жарко (температура выше 25 ° С) или очень холодно и ветрено.

Начало занятий бегом

Если вы раньше не занимались бегом, то начинать бегать тоже надо правильно. После того как вы прошли начальную программу по бегу, ваши мышцы окрепнут, возможности организма возрастут. Если вы будете бегать 3-4 раза в неделю, считайте, что освоили программу оздоровления. Такой программой можно пользоваться длительное время для поддержания здоровья, регулирования массы тела, психологической разгрузки.
В дальнейшем все будет зависеть от вашего желаний и возможностей - захотите вы увеличивать время или количество занятий. Специалисты рекомендуют следующее:
- добавить по 10-15 минут к одному или двум занятиям, увеличив тем самым время пробежек;
- добавить одно занятие в неделю, оставив ту же длительность (30 мин), что увеличит недельную норму на 3,5-4 км.
Такие добавки надо применять осторожно, чередуя напряженные и легкие занятия, чтобы организм смог привыкнуть к новому состоянию и не ощущать сильного утомления. Период приспособления к изменяющимся нагрузкам у каждого свой. Одним потребуется 3-4 месяца, а другим 1-1,5 года, некоторым - не подойдет вовсе. Прислушивайтесь к своему организму. Главным результатом оздоровительного бега является хорошее самочувствие. Бодрое настроение, хороший сон и аппетит говорят о том, что вы правильно выбрали для себя нагрузку. И наоборот, если появились вялость, сонливость, сильная мышечная боль, значит, нагрузка была чрезмерной. В любом возрасте надо учитывать возможность перегрузки. Поэтому не забывайте о самоконтроле .

Еще несколько полезных советов о том, как заниматься бегом правильно:
- бегать лучше в парке, в сквере по земляным тропинкам, дышать свежим воздухом. Не всегда рядом с вашим домом есть такие условия, тогда выходите на стадион или на тротуар.
- если вы бегаете по дорожке стадиона, длина которой известна, то запишите в дневнике, какое расстояние можете пробежать за 30 минут. В дальнейшем у вас будет возможность сравнить показатели через 3 месяца, б месяцев и т. д.
- летом, когда вы отдыхаете на берегу моря, реки, озера, бегайте босиком по песку или мягкой зеленой траве. Такой легкий бег доставит вам большое удовольствие.
- если за окнами снежный день, то беговую тренировку замените прогулкой на лыжах. Воздействие будет примерно одинаковым.
- чтобы не утратить интерес к бегу, меняйте маршруты, приглашайте друзей, привлекайте к участию в занятиях мужа и детей.
- если вы устали от бега, поменяйте оздоровительную направленность занятий, например, займитесь плаванием.

Источники: http://www.tiensmed.ru/articles/force4.html, http://shkolazhizni.ru/sport/articles/17608/, http://science-health.com.ua/enciklopedia/phys_pravilno_begat.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения