Правильно дышать время ходьбы

Дыхание, осанка, ходьба

Как правильно дышать при ходьбе?

Казалось бы, что может быть естественнее для человека, чем ходьба и что можно сказать по этому поводу нового? Оказывается, по тому, как человек ходит, можно многое узнать о его стиле жизни, о его здоровье. Осанка человека во время ходьбы, характер траектории движения суставов прямым образом влияет на состояние опорно-двигательного аппарата и работу внутренних органов.

Только представьте, какое расстояние человек проходит за свою жизнь, примерно 400 000 км, -это 10 раз вокруг нашей планеты! Это по 10-20 км в день. Какую колоссальную работу делают наши суставы,органы тела, система кровообращения и дыхания за всю свою жизнь! Болезни легких, желудочно-кишечного тракта, суставов во многих случаях лишь следствие неправильной ходьбы. Наш образ жизни, образ мышления, среда в которой мы живем, формирует в нас двигательные стереотипы.

Избавится от этих стереотипов, помогут Вам следующие упражнения:

  1. Правильное дыхание
  2. Правильная осанка
  3. Правильный шаг

1. Правильное дыхание.

Под «правильным дыханием» понимаем:

А) Плавный переход с вдоха на выдох и наоборот.

Б) Непрерывное дыхание.

В) Соразмерно с тактом шага.

  1. Во время ходьбы 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. Время упражнения 20-60 секунд.
  2. Во время ходьбы 4 шага – вдох, 4 шага – выдох. Время упражнения 30-60 секунд.
  3. Во время ходьбы 6 шага – вдох, 6 шага – выдох. Время упражнения 40-60 секунд.
  4. Во время ходьбы 8 шага – вдох, 8 шага – выдох. Время упражнения 60 секунд.
  5. Во время ходьбы 6 шага – вдох, 6 шага – выдох. Время упражнения 40-60 секунд.
  6. Во время ходьбы 4 шага – вдох, 4 шага – выдох. Время упражнения 30-60 секунд.
  7. Во время ходьбы 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. Время упражнения 20-60 секунд.

Итого 5-10 минут. Эти упражнения можно делать по дороге на работу, в магазин и т.д.

2. Правильная осанка

«Правильная осанка» ни в коем случае не делается путем мышечных усилий. Потому, что мышцы устанут и, все равно про эти усилия человек быстро забывает. Потом Вы точно не знаете, к чему в действительности Вас приведут эти мышечные напряжения, возможен и обратный эффект. Это делается, скорее, «состоянием».

Можно сделать упражнение в паре. Нужно подойти к человеку и небольшим усилием своими л донями надавить ему на макушку. Под этой нагрузкой, человек расслабляет колени, тазобедренные суставы, позвоночник, шею и одновременно старается поставить так свой позвоночник, чтобы сила давящая сверху уходила как бы в землю, а не сгибала позвоночник.

Потом медленно поднять ладони, которые давили на макушку человека, освобождая его от нагрузки. Амортизационные свойства позвоночника распрямляют человека, за счет реакции на снятие нагрузки. Человек почувствует легкое парение. Это и будет правильной осанкой. Упражнение желательно делать несколько раз в течение 15 минут, например до и после выполнения упражнения «Правильное дыхание».

3. Правильный шаг

Когда мы умеем правильно дышать и у нас правильная осанка, то можно сделать и первый правильный шаг! В первую очередь в глаза бросаются зажатые плечи и суставы таза. Поэтому при шаге расслабьте эти суставы, шагайте легко и в удовольствие. Шаг идет от живота, что-то вроде эпицентра от которого пошла волна в ногу или говорят еще «шаг от бедра».

Легко переносим вес тела на пятку передней ноги, потом на носок, делая другой ногой следующий шаг. Итак, не забываем дышать, держать состояние осанки и шагать с комфортом. Важный параметр правильного шага – удовольствие от ходьбы. Получайте удовольствие от ходьбы и от всего того, что Вас окружает. Цените каждый момент жизни и наслаждайтесь следующим ее моментом.

Ходьба. Польза ходьбы. Ходьба для похудения

Ходить, ходить и еще раз – ходить. Кроме того, что ходьба – это «легкий» способ сбросить накопившиеся килограммы, так это еще и отличный способ в буквальном смысле оздоровления, еще один плюс – ходьба, если рассматривать ее как категорию физических упражнений, подходит всем без исключения.

Польза ходьбы

Польза ходьбы очевидна, и то какую цель вы преследуете, занимаясь ходьбой, оказывает неоспоримое влияние на желаемый результат. То есть, прогулка по парку в воскресное утро спокойным размеренным шагом, не поможет вам сбросить лишний вес, а вот если пешие прогулки станут регулярными, то результат очевиден. Еще одно «очко» в пользу ходьбы: доказано, что риск заболеваний сердечно-сосудистой системы существенно снижается у людей, которые проходят в день не менее трех километров, к тому же «равномерный шаг» - помогает снизить уровень холестерина в крови, а для женщин ходьба – отличный способ профилактики остеопороза. Ходьба показана даже тем, у кого есть некоторые проблемы с заболеваниями коленной чашечке, тогда как при любом беге возникает невыносимая боль. Ходьба поможет вам увеличить и поддерживать объём своей мышечной массы, ослабит воздействие стрессов, уменьшит общее беспокойство, значительно улучшит самочувствие. Если вы будете ходить с достаточной интенсивностью, как мы уже говорили, сможете избавиться от лишних килограммов веса.

Ходьба для похудения

Если вы твердо решили похудеть с помощью ходьбы, для достижения результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю. Старайтесь ходить как минимум по полчаса в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно уделять ходьбе 45 минут, а один день – ходить по крайней мере в течение часа. Если вам так удобнее, можно разбить часовую прогулку на две получасовых в один и тот же день. Ходить нужно быстро, как если бы вы опаздывали на важную встречу (приблизительная скорость ходьбы 6-7 км/час). Вы должны проходить примерно один километр за 10-12 минут (потратите порядка 100 калорий).

Ходить можно быстрым шагом, а можно обучится приемам спортивной ходьбы. Последняя поможет придать форму вашим ножкам, ягодицам, мышцам живота, кроме того при правильном дыхании в кровь попадает больше кислорода, а это в свою очередь усиливает обмен веществ. При этом спортивная ходьба сжигает больше калорий, чем, например, бег трусцой.

Техника спортивной ходьбы требует определенных приемов, например: идти нужно быстро и стремительно, шаги должны быть частые и короткие, при этом идти нужно, будто бы наступая на воображаемую линию, а руками необходимо выполнять движения схожие с ходом маятника: взад-вперед.


Кроме спортивной, существует еще несколько типов ходьбы. Например:

  • Ходьба вверх. При этом все равно будете вы совершать восхождение на «гору», либо просто подниматься по ступенькам, совершенно не важно. Подобные движения хорошо укрепляют икроножную мышцу и мышцы бедер.
  • Ходьба с напряжением мышц ягодиц. При такой ходьбе упругими станут малые и большие ягодичные мышцы. Выполнять такое упражнение довольно просто, при ходьбе в момент, когда вы отталкиваетесь пальцами ног от твердой поверхности, необходимо сильно напрягать мышцы ягодиц, при этом мышцы поясницы не должны быть сильно напряжены.
  • Ходьба вперед спиной. Такое физическое упражнение способствует укреплению мышц спины и ягодиц. Для того чтобы добиться наилучшего результата соблюдайте следующие приемы: при ходьбе нужно держать спину прямо, без наклона вперед, руки поставить на пояс и втянуть живот. В целях безопасности, при такой ходьбе лучше выбрать ровную дорожку или лужайку, без выбоин и кочек.

Конечно, можно избрать для себя один вид ходьбы, но большую пользу своему организму вы принесете, чередуя все перечисленные выше приемы через 2-3 минуты, постепенно увеличивая промежуток времен для каждого вида до 5-7 минут.

Не стоит забывать о том, чтобы получать пользу от ходьбы необходимо правильно держаться. То есть когда вы шагаете, смотрите перед собой примерно на пару метров, руки должны быть расслаблены, движения свободные направленные вперед и назад. Живот втяните, но дыхание при этом должно быть свободным, голову держите прямо, а плечи опущенными, напрягите пресс и подтяните ягодицы, ногу «перекатывайте» с пятки на носок, такое положение тела при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий и, к тому же, не травмирует позвоночник.

Во время движения, при оздоровительной ходьбе, лучше молчать, это поможет не сбить дыхание. Важным условием эффективности прогулок является правильное дыхание. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях тренировки ходьбой при повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом. При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. Если воздух загрязнен, большая запыленность, а также при сильном морозе и ветре — вдыхать носом, а выдыхать через каждые 3—4 шага ртом. При ходьбе обязательно нужно контролировать сердечный ритм, то есть небольшая отдышка допустима, а вот если вы задыхаетесь, лучше умерить темп.

Максимальное значение «частоты сердечных сокращений» можно определить по формуле:
220 – ваш возраст – 50 = верхняя граница
Например: 220 – 30 – 50 = 140. при такой нагрузке – максимальная польза.

У ходьбы есть множество неоспоримых плюсов, например: 30 минут прогулки на свежем воздухе, не только поможет избавиться от депрессии или тревожности, но и набраться сил перед рабочим днем.

Ходьба – это здоровье.

Таша Таширева
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Спортивное дыхание. Дыхание при ходьбе и занятии спортом

Спортивные тренировки значительно увеличивают параметры дыхания. У тренированных взрослых людей увеличение легочного газообмена при физических нагрузках происходит в основном за счет глубины дыхания, тогда как у детей, особенно младшего школьного возраста, за счет увеличения частоты дыханий. что менее эффективно.

У детей также быстрее достигается максимальный уровень питания кислорода, но это длится недолго, уменьшая выносливость в работе.

Очень важно с раннего детства приучить детей правильно дышать при ходьбе, беге, плавании и т. д. Этому способствуют нормальная осанка при всех видах работы, дыхание носом, а также специальные упражнения из дыхательной гимнастики. При правильном стереотипе дыхания длительность выдоха должна в 2 раза превышать длительность вдоха.

В процессе физического воспитания, особенно детей дошкольного и младшего школьного возраста (4-9 лет), следует уделять особое внимание воспитанию правильного дыхания через нос. как в состоянии относительного покоя, так и во время трудовой деятельности или занятий спортом. Дыхательная гимнастика, а также плавание, гребля, катание на коньках, лыжные прогулки особенно способствуют совершенствованию дыхания.

Дыхательную гимнастику лучше делать в режиме полного дыхания (глубокое дыхание с комбинацией грудного и брюшного тылов дыхания). Такую гимнастику рекомендуется делать 2-3 раза в день через 1-2 часа после приема пищи. При этом следует стоять, либо сидеть ровно в расслабленном состоянии. Надо делать быстрый (за 2-3 с) глубокий вдох и медленный (15-30 с) выдох с полным напряжением диафрагмы и сжатием грудной клетки. В конце выдоха целесообразно задержать дыхание на 5-10 с, а затем снова форсированно вдыхать. Таких дыханий может быть 2-4 в мин.Продолжительность одного сеанса дыхательной гимнастики должна быть в 5-7 мин.

Дыхательная гимнастика имеет большое оздоровительное значение. Глубокий вдох снижает давление в полости грудной клетки (за счет опускания диафрагмы). Это приводит к росту притока венозной крови к правого предсердия, что облегчает работу сердца. Диафрагма, опускаясь в сторону брюха, массажирует печень и другие органы брюшной полости, способствует выведению из них продуктов обмена веществ, а из печени -венозной застойной крови и желчи.

Во время глубокого выдоха диафрагма поднимается, что способствует оттоку крови от нижних частей тела, от органов малого таза и живота. Происходит также легкий массаж сердца и улучшения кровоснабжение миокарда .Указанные эффекты дыхательной гимнастики наилучшим образом вырабатывают стереотипы правильного дыхания, а также способствуют общему оздоровлению, повышению защитных сил, оптимизации работы внутренних органов.

САМЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ

Источники: http://ekoray.ru/dyxanie-osanka-xodba/, http://www.inflora.ru/fitness/fitness79.html, http://nmedicine.net/sportivnoe-dyxanie-dyxanie-pri-xodbe-i-zanyatii-sportom/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения