Правильно дышать со штангой

Как правильно приседать?

Приседания - это одно из базовых спортивных упражнений, очень полезное и эффективное. Считается важнейшим упражнением в таких силовых видах спорта, как культуризм и пауэрлифтинг. Кроме того, является неотъемлемой частью общефизической подготовки. Это лучший способ укрепить мышцы ног и нижней части тела.

Такое упражнение является уникальным, поскольку только во время приседания одновременно включаются в работу мышцы задней и передней поверхностей бедра, ягодичные мышцы и стабилизационные мышцы.

Можно приседать, не используя никаких спортивных снарядов, а можно дополнить свой вес штангой для большего эффекта. Это поможет в разы увеличить силу ног, добавить мышечную массу. Кроме того, за счёт активной работы нервной системы во время приседаний со штангой, организм повышает секрецию гормонов роста. Главное - выполнять упражнение грамотно. Для этого надо знать, как правильно приседать.

Постановка ног

Перед началом упражнения нужно встать прямо. Ноги должны стоять на ширине плеч. Носки нужно развернуть в стороны примерно на 30 градусов.

Важно помнить, что во время приседаний колени не должны выдвигаться вперёд дальше пальцев ног, а пятки не должны отрываться от пола. Если же телу не хватает гибкости для того, чтобы оставить стопы неподвижными, можно подложить невысокую опору под пятку, изменив таким образом положение стопы. Центр тяжести нельзя переносить на носки.

Колени нужно разводить в стороны, они не должны соприкасаться или даже направляться навстречу друг другу. Колено должно быть направлено в сторону носка стопы.

Поднимаясь после приседания, ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не подвергать слишком большой нагрузке коленные суставы.

Положение рук и корпуса тела

Спину во время приседаний нужно держать прямо, не сгибая её. Во время приседаний нельзя наклонять голову. Поэтому смотреть следует прямо или немного вверх, но ни в коем случае не вниз.

Руки можно сцепить за головой или вытянуть вперёд, параллельно полу. Это скорректирует равновесие.

Если же вы используете штангу, нужно уложить её на плечи, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Руки располагайте на штанге максимально узко. Это создаст необходимую фиксацию. Локти отведите назад и соедините лопатки. Корпус следует немного наклонить вперёд. Такое положение сведёт до минимума возможность получить травму.

Дыхание во время приседаний

Очень важно, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Приседая, следует вдыхать, поднимаясь - выдыхать.

При выполнении упражнения выдох нужно делать, когда мышцы всех задействованных групп сокращены. Это тот момент, когда вы делаете максимальное усилие.

Глубина приседания

Приседать следует не слишком глубоко, до образования прямого угла в изгибе колена, когда бёдра будут располагаться параллельно полу. Если же приседать ниже, то есть риск получить травму коленного сустава. Если начинать подъём, не опустившись до параллели, это также создаст чрезмерную нагрузку на колени. Поэтому параллель является золотой серединой, оптимальным вариантом для глубины приседаний.

Среди профессиональных спортсменов бытует мнение, что со штангой лучше приседать немного ниже, чем до параллели. Но всё равно, полностью опускать таз вниз не следует.

Типичные ошибки

  1. Таз недостаточно отведён назад. Во время движения вниз таз нужно отводить назад, чтобы спина оставалась прямой, работали мышцы спины и сохранялось равновесие. Во время подъёма сначала следует поднимать вверх таз, а уже потом выпрямлять ноги и поднимать корпус.
  2. Наклон в области поясницы. Эта ошибка чревата травмами позвоночника и снижению эффективности упражнений.
  3. Голова опущена. Голова должна быть прямой, чтобы позвоночник оставался ровным. Однако, не стоит слишком запрокидывать голову вверх, чтобы не перенапрягать шею.
  4. Быстрое приседание, медленный подъём. Приседая со штангой, человеку комфортней быстро присесть и медленно подняться. Следует делать наоборот. Приседание должно быть медленным, а вставать нужно очень быстро.
  5. Неграмотное обращение со штангой. Даже те, кто знают, как правильно приседать со штангой, часто забывают о том, что надо уметь правильно снимать штангу со стойки и занимать исходную позицию. Нельзя наклоняться за штангой. Под неё нужно приседать.

Советы профессионалов

Профессиональные спортсмены владеют маленькими хитростями, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными.

  1. Чем больше развести в стороны носки, тем более активно включатся в работу мышцы ягодиц.
  2. Чем шире будут расставлены ноги, тем сильней будет нагрузка на приводящие мышцы ног и ягодицы.
  3. Чем меньше будет расстояние между ногами, тем активней будет работать квадрицепс.
  4. Если вы упражняетесь без утяжеления, то нужно двигаться как можно медленнее как вниз, так и вверх.
  5. 50 приседаний с поднятыми вверх руками - идеальный способ разминки перед занятиями спортом.
  6. Для начала занятий со штангой нужно выбирать минимальный вес, и немного увеличивать вес каждую неделю занятий.
  7. Штангу нужно класть на трапециевидные мышцы верхней части спины. Ни в коем случае нельзя класть штангу на кость, чтобы не получить травму.
  8. Для укрепления мышц ног достаточно 5 подходов по 4 приседания с максимальным весом штанги.
  9. Перед тем, как заняться приседаниями со штангой, желательно проконсультироваться с врачом. Нельзя забывать о том, что во время приседаний могут пострадать коленные суставы. Кроме того, такие упражнения нежелательно выполнять людям с больной спиной.

О том, как правильно приседать, видео в интернете есть очень много. Внимательно наблюдая за действиями профессиональных спортсменов, проще понять, как делать упражнения без ошибок.

Ещё больше интересного

Как правильно дышать при приседаниях?

Не всегда физические упражнения могут принести пользу здоровью. Пренебрегая элементарными правилами, можно серьезно навредить самому себе. Так, это касается даже того, как правильно дышать при приседаниях. Ведь главное знать не только ряд упражнений, но и сама техника.

Как правильно дышать во время приседаний?

Выполняя базовые упражнения можно достичь немалых успехов в наращивании мышечной массы. При этом очень важно следить за собственным дыханием. Чтобы приседания проходили безопасно для здоровья, важно выполнять все в правильной последовательности.

  1. Встать в стойку. Ноги на ширине плеч.
  2. Грудь и спина сохраняются ровными. Опускаясь вниз, важно держать равновесие. На данном этапе дыхание должно быть равномерным.
  3. Присев – резко выдохнуть.
  4. Возвращаясь в исходную позицию, сделать неглубокий вдох.

Перерывы между подходами сопровождаются глубоким вдохом и выдохом. Их должно быть более чем два. Важно не задерживать дыхания. Пусть и в некоторых справочникам можно увидеть, что это довольно полезно, но для сосудов мозга, глаз и сердца это очень опасно. Так, если силовое упражнение выполняется резко, то и выдыхать необходимо также.

Как правильно дышать при приседаниях со штангой?

Поднимая большой вес, спортсмен осуществляет задержку дыхания лишь в определенный период своего движения. Здесь все зависит от индивидуальной техники человека. Некоторые делают значительные усилия в начале, а кто-то - на фазе «мертвой точки».

Немаловажно запомнить, что вдох – положение стоя. Приседание вниз и подъем – постепенный выдох.

Правильно дышать при приседаниях без штанги также важно, как и с ней. И в том и другом случае поначалу рекомендуется контролировать собственное дыхание. Со временем, скажем так, правильный вдох-выдох войдет в привычку, и его не нужно будет сознательно регулировать.

Правильное дыхание при приседании

Залог хорошей техники и значительных результатов в некоторых упражнениях, к которым можно отнести становую тягу, приседания со штангой, жим, лёжа, подтягивание на перекладине, - грамотно поставленное дыхание. При несоблюдении общего правила дыхания в этих упражнениях, неизбежно получение травмы, да и достижение высоких результатов также вряд ли возможно.

Общий закон правильного дыхания при исполнении этих упражнений таков: выдох делается в момент сокращений всего объема тренируемых мышц.

Базовыми являются упражнения, при выполнении которых задействовано две или более группы мышц. Они весьма эффективны для роста массы и объема мышечной ткани тела человека. Типичными базовыми упражнениями являются приседания.

В процессе тренировки важно правильное дыхание при приседании. После окончания любого базового упражнения необходимо отдохнуть и отдышаться в течение минуты. Как правило, при приседаниях следует дышать между каждым повторением, а завершающий вдох выполнять непосредственно перед самым опусканием тела вниз. Здесь дыхание задерживается на одну-две секунды, и затем при подъеме в исходное положение выполняется мощный выдох.

Это крайне важно, так как помогает мышцам пресса стабилизировать торс и позвоночник и, как следствие, без угрозы для здоровья развить усилие и накачать мощную мускулатуру. Не стоит торопиться дышать между каждым движением, чтобы не сбить дыхание.

Рассмотрим, как правильно дышать при приседаниях. Эта информация поможет выполнять упражнения более эффективно и, главное, безопасно. Во-первых, нужно встать в стойку, при этом ноги находятся на ширине плеч пятками вместе, носками наружу. В процессе выполнения можно представить, как если человек садится на стул, сохраняя спину и грудь при этом прямой. Опускаться следует так низко, насколько возможно.

Необходимо следить за равновесием и сохранять прямой взгляд. Когда человек опускается, дыхание остается четким. При возвращении в исходное положение следует делать вдох и выдох.

Далее, упражнение повторяется десять раз в быстром темпе.Прежде чем приступить к следующему подходу, надо сделать не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью. Выполнив в общей сложности, пять подходов, можно переходить к следующему основному упражнению. Число подходов при желании, возможно, довести до десяти.

Источники: http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/nogi/kak-pravilno-prisedat, http://kak-bog.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-prisedaniyah, http://lady.qip.ru/catalog/pravilnoe-dyihanie-pri-prisedanii

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения