Правильно дышать носом беге

Newrunners

Глупый вопрос про бег: Как правильно дышать — носом или ртом?

Мы продолжаем рубрику «Глупый вопрос про бег». В сегодняшнем выпуске отвечаем на вопрос о технике дыхания с помощью главного врача национальной мужской сборной команды России по футболу Эдуарда Безуглова и трёх известных книг о технике бега.

Итак, как всё-таки правильно дышать во время бега — носом или ртом?

Эдуард Безуглов, главный врач национальной мужской сборной команды России по футболу:
«Как часто бывает, теория расходится с практикой. Вдыхать надо носом, выдыхать ртом, ритм же дыхания индивидуален — это в теории. На практике же, в подавляющем большинстве случаев, все и вдыхают, и выдыхают ртом. При этом важно понимать, что в холодную погоду вдох ртом (особенно глубокий) может стать предрасполагающим (но не определяющим) фактором развития локальной инфекции ротоглотки».

Мы решили посмотреть, какие техники дыхания используют авторы популярных книг о беге, и составили краткие конспекты рекомендаций.

Дэнни Дрейер «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм»
— Дышите максимально глубоко.
— Выдыхайте воздух до конца. Лёгкие должны полностью освободиться от использованного воздуха, чтобы освободить место для свежей порции.
— Освойте так называемое «брюшное дыхание», когда вы дышите не грудью, а нижней частью лёгких и животом.
— Согласуйте ритм дыхания с темпом бега. Например, выдыхайте на три шага и вдыхайте на два. Лучше, если выдох будет длиться дольше, чем вдох.

Скотт Джурек «Ешь правильно, беги быстро»
— Дышать нужно животом. Технически для этого лучше дышать носом.
— Практикуйтесь: положите на живот книгу, дышите носом, следите, чтобы книга поднималась и опускалась.
— На тяжёлых тренировках (холмы или интервалы) вдыхайте носом, а выдыхайте с усилием через рот. В йоге это называется «огненным дыханием».
— В идеале вы должны научиться во время бега полностью дышать носом даже при забегах на ультрадистанции. Это хорошо, потому что дыхание через нос помогает дополнительно увлажнить и очистить воздух. К тому же вам будет проще есть и пить на бегу, потому что рот не будет отвлекаться на дыхание.

Бадд Коатс и Клэр Ковальчик “Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter”
— Дышать нужно ритмично. Это главное. Это равномерно распределяет нагрузку на тело и помогает избежать дополнительного стресса.
— Научитесь дышать животом. Это позволяет вдохнуть больше воздуха, а значит, ваши мышцы получат больше кислорода.
— Дышать животом нужно постоянно, не только на пробежке, но и дома, и на работе, вообще всегда.
— Во время бега нужно дышать так, чтобы выдох поочерёдно попадал то на правую, то на левую ногу.
— Попробуйте вариант 3 к 2 — вдох на трёх шагах и выдох на двух. Лучше если на вдох будет попадать больше шагов, чем на выдох, так как, во-первых, во время вдоха таким образом вы получите больше кислорода, а во-вторых, сократите вероятность травм во время выдоха, когда мыщцы рефлекторно расслабляются (и вероятность этих травм повышена).

У этих трёх авторов есть разногласия относительно ритма дыхания, но в одном все они сходятся — бегун должен дышать животом, причём не только во время бега.

Поделитесь с друзьями

Правильное дыхание при беге


style= display:block
data-ad-client= ca-pub-6015870235330188
data-ad-slot= 6098545356
data-ad-format= auto

Для любого спортсмена, который занимается аэробными, анаэробными, статическими или динамическими упражнениями, крайне важно уметь правильно дышать. Правильное дыхание во время пробежки обеспечит вам высокую продолжительность пробежки, снизит давление на организм, суставы и мышцы (из-за притока кислорода), а также преподнесет львиную долю тонуса и энергии.

Но возникает закономерный вопрос: как дышать во время бега? Вопрос и впрямь непростой, ибо «секретных» методик и схем очень много. Мы же попробуем подойти к вопросам с практичной точки зрения и разберем, как полезнее и правильнее дышать при беге на разные дистанции, в разное время дня и при различных внешних обстоятельствах.

Насколько важна правильная техника дыхания при беге

С точки зрения правильного выполнения упражнения вообще не важно, как вы дышите. Ну, бежите вы и бежите, сжигаете калории. укрепляете суставы – все, казалось бы, правильно.

Но ваш организм – это целая система, целая вселенная, для ее поддержания требуется множество необходимых ресурсов, одним из таких является кислород. Когда бодибилдер качает мышцы, он вынужден правильно дышать, так как без кислорода мышцы не растут. Когда марафонец бежит, он вынужден правильно дышать, так как его организм испытывает сильнейшую нагрузку, и чтобы ее снизить, человеку приходится подавать кислород ритмично и постоянно.

А теперь попробуем оторваться от этих сложных процессов и поговорим о более простом: о здоровье. Не хотелось бы вас пугать, но ежегодно огромное количество человек умирает во время пробежки, так как не учитывают свои физические возможности и, как следствие, неправильно дышат. Поднимается давление, человек задыхается, теряет сознание, а в отдельных случаях происходит инфаркт.

Упражнение ни в коем случае не должно быть в тягость. не нужно сходу бежать спринт на 3 километра, дыша как попало. Все делаем профессионально и технично, поэтому читаем дальше и учимся правильному дыханию во время тренировки по бегу.

Настраиваемся на разминке

Правильная разминка – это основа полезного бега. именно на ней мы должны настроиться, в том числе на этом этапе мы настраиваем дыхание. Делаем небольшую растяжку, махи руками и ногами, проводим стандартные физкультурные упражнения.

К слову, тут мы и задаем правильный ритм дыхания. Когда происходит усиление в определенном упражнении, мы делаем выдох, а при начальной фазе – вдох. В подобных упражнениях (впрочем, как и в беге) мы должны задать правильный темп и четко следовать алгоритму. Иначе наше дыхание будет асинхронным, а это: покалывание в боку, недостаточное количество кислорода в организме, утомление и сход с дистанции.

Теперь переходим к главному: как научиться дышать при пробежке?

Замедленный и ускоренный бег

Правильный способ дыхания зависит от дистанции, которую вы собираетесь покорить. Начнем с медленного. Многие ищут в сети информацию о дыхании при беге трусцой. так вот: дыхание тут должно соответствовать шагам. Во многих случаях схема: «вдох-выдох» делается на несколько шагов. Если дышать тяжело, и за темпом вы не успеваете, то снижаем количество шагов на 1 единицу. Крайне важна практика, человек – система индивидуальная. пробуйте разные схемы и берите ту, которая удобнее.

А теперь насчет быстрых пробежек.

Есть очень популярный вопрос: «А как надо правильно дышать при беге, чтобы похудеть?» Здесь в дело вступает дыхание во время быстрого бега (спринта). Именно при рывках мы задействуем больше энергии и, как следствие, быстрее худеем. Здесь все значительно проще: организм настолько загружен, настолько находится в апогее расхода энергии, что попросту не успевает потреблять кислород. поэтому дыхание тут сводится к минимуму. Попробуйте сами – сделайте спринты на 100-150 метров и поймете, что контролировать дыхание в такие моменты невозможно.

Как правильно дышать: при помощи носа или рта?

А как правильно? Дышать носом, ртом, вообще не дышать или как-то это все совместить? Ну, вообще не дышать можно только при спринте (хотя после нужно сделать глубокий выдох-вдох).

Дышать носом. Это полезнее всего, в организм идет буйный поток кислорода, что идет на пользу и мышцам, и суставам, и тонусу. Но проблема в том, что далеко не каждый, а особенно новичок, способен постоянно дышать носом. Даже многим профессиональным бегунам порой не хватает воздуха, поэтому приходится дышать ртом.

В связи с вышеперечисленным следует вывод, мол, дышать носом или ртом нельзя, нужно делать это совмещенно, как удобнее вам.


style= display:block
data-ad-client= ca-pub-6015870235330188
data-ad-slot= 3145078957
data-ad-format= auto

Видео. Как правильно дышать во время бега зимой и летом

Как нужно дышать при беге?

Правильное дыхание во время бега является закономерным итоговым результатом обособленных, индивидуальных занятий. Дело в том, что не существует унифицированной практики – что хорошо для одного человека, является совсем неприемлемым для другого. Вместе с тем нужно отметить, что техника правильного дыхания вёсё же приковывает к себе пристальное внимание сторонников здорового образа жизни, что далеко не случайно: в случае правильного дыхания, ваши мышцы получают необходимый объём кислорода, в результате чего вы сможете преодолеть гораздо большее расстояние.

Советы как правильно дышать во время бега:

1. Перед тем, как побежать, обязательно нужно провести небольшую по своей временной продолжительности разминку – это необходимо для того, чтобы иметь возможность подготовить все группы мышц к предстоящим физическим нагрузкам. Упражнения на разминку непременно должны включать в себя выдохи в момент, когда сжиманию грудной клетки способствует текущее положение тела. Вдохи же, напротив, надобно совершать, когда грудная клетка расширяется. В большинстве случаев упражнения на гибкость сопровождаются выдохами в конце упражнения – вдох же происходит, когда вы немного наклоняетесь вперёд и при этом стоите ровно. Подробнее вы можете узнать из статьи: как бегать по утрам .

2. Самый быстрый человек настоятельно рекомендует дышать нижней частью живота или диафрагмой – ни в коем случае для этих целей не используется верхний отдел грудной клетки. Перед этим обязательно нужно научиться дышать подобным образом в состоянии покоя и обычной неторопливой ходьбы. Как научиться данному способу? Достаточно просто попробовать и у вас обязательно получится. Сделайте глубокий вдох, и надуйте при этом живот. Указанный способ дыхания вводите медленно и неторопливо в процесс бега.

3. В случае неторопливой пробежки желательно дышать таким образом, чтобы через каждые 3-4 шага ваши вдох и выдох чередовались меж собой. В случае нехватки дыхания, совершайте вдохи-выдохи через каждые 2 шага. Для нахождения необходимого ритма дыхания слушайте своё тело. Нужно отметить, что многие из бегунов пробуют сохранить свой ритм при ходьбе и перенести его затем на бег.

4. Дыхание при беге на большой скорости, очень проблематично контролировать. Здесь нет каких-либо специальных техник, которые можно освоить по прошествии определённого периода времени. Лёгкие не в состоянии покрыть присутствующий внушительный дефицит кислорода в организме бегущего человека – какими бы они сильными и здоровыми ни были. Если бег медленный, то дыхание должно быть спокойное, а основной акцент делайте только на выходе.

5. Любому начинающему бегуну, нужно запомнить одно правило: дышать нужно только носом, только тогда ваш организм будет получать необходимое количества кислорода. Если же вы будете вдыхать воздух ртом (что является неправильным), помимо того, что вы наглотаетесь: пыли и различных микроорганизмов, как следствие, можно вместо сильного и здорового организма получить «бонус» в виде тех или иных простудных и инфекционных заболеваний.

Источники: http://newrunners.ru/mag/glupyj-vopros-pro-beg-kak-pravilno-dyshat-nosom-il/, http://beginogi.ru/pravilnoe-dyihanie-pri-bege/, http://globuslife.ru/fitnes/kak-nuzhno-dyshat-pri-bege.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения