Как правильно дышать при тренировках

Как правильно дышать на тренировке

Дышать или не дышать, вдыхать или выдыхать, насколько долгим должен быть вдох и насколько коротким выдох? Многие только начинающие заниматься фитнесом (и даже достаточно опытные спортсмены) задаются этим вопросом. В школе на уроках физкультуры нас учили одному, теперь на занятиях в фитнес-клубе мы учимся совершенно другому Как же все-таки правильно?

Дыхание – настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит только перекрыть кислород – жизнь замедляется. Не меньшую роль дыхание играет и во время тренировки: ведь если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.

Оказывается, дыхание зависит оттого, какое упражнение мы выполняем.

В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох – в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох – выпрямляя.

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно!

Упражнения циклического характера

Во время этих упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п.) особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз.

При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3–4 шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – 1–2 шага.

Совсем иной характер дыхания при быстром беге на короткие дистанции. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. В этом случае организм, как говорят физиологи, «работает в долг».

В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.

Упражнения на развитие гибкости

Это упражнения, которые, как правило, тренирующиеся включают в разминку – наклоны, повороты, вращение туловища, мах, круговые движения руками и ногами. В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению легких воздухом в наибольшей степени. А выдох необходимо делать, наклоняясь вперед: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25–40 % жизненной емкости легких, а при большой нагрузке – 40–70 %. Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно, но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удается. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. При умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке – на две трети.

Кроме того, выполняя физические упражнения, старайтесь дышать носом. Это условие особенно важно, если тренировки проходят на улице. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда мы дышим ртом, воздух сразу попадает в носоглотку, пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания.

Вдох-выдох – такой естественный, и при этом важный для всего организма процесс. Часто мы дышим, не задумываясь. Но стоит перекрыть кислород – жизнь замедляется.
При этом большинство людей правильно дышат только во время сна, в состоянии полной расслабленности, когда дыхание контролируется бессознательно. Во время же бодрствования дыхание сбивается, а иногда и задерживается, что может вызвать серьезные нарушения в таких важных органах как сердце и головной мозг.
Между тем, научившись управлять своим дыханием, можно не только надолго сохранить здоровье, но и прожить гораздо дольше. Правильное дыхание во время занятий фитнесом значительно повысит эффективность тренировок, потому что тогда мышцы будут лучше восстанавливаться, вы станете меньше уставать и сможете быстрее достигнуть необходимого результата.

Правильное дыхание во время тренировок зависит оттого, какие именно упражнения вы выполняете.

Упражнения на развитие гибкости. Вдох следует делать в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. А выдох делается, наклоняясь вперед: грудная клетка и живот в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Силовые упражнения. Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Например, поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Вдох – во время поднимания ног, а выдох – в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжиманиях от пола в положении лежа: сгибая руки, делают вдох, выпрямляя – выдох.

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание, старайтесь дышать свободно. Если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Упражнения циклического характера. Во время ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз, правильное дыхание особенно важно. При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох должно приходиться по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – один-два шага.

В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя любые физические упражнения, нужно стараться дышать носом. Это условие особенно важно, если тренировки проходят на улице. Воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда же мы дышим ртом, воздух сразу попадает в носоглотку, пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания.

Добавить комментарий

Как правильно дышать на тренировках

Правильное дыхание во время занятий спортомодин из ключевых факторов успеха. Как нужно дышать при разных типах тренировки, и как дыхание помогает быть полным энергии и сил, расскажет Евгений Серебряков, руководитель Школы классической йоги Ананда Шанти (Санкт-Петербург).

Правильное дыхание во время занятий фитнесом значительно повышает эффективность тренировок, так как при достаточном снабжении кислородом организма мышечная масса лучше восстанавливается, и вы, как следствие, меньше устаете и быстрее сжигаете лишний жир. Кстати, именно для этой цели лучше всего заниматься на открытом воздухе или в помещении с хорошей вентиляцией — чем больше свежего воздуха вы потребляете, тем быстрее происходят обменные процессы. способствующие похудению.

Как правильно дышать

Считается, что для наиболее эффективного обеспечения кислородом тела во время активных тренировок необходимо вдох делать носом, а выдох — ртом. С помощью такой техники легкие лучше потребляют кислород и легче выделяют переработанный углекислый газ.

При любых упражнениях полезно соблюдать два естественных принципа дыхания:

  • когда движение вызывает сжатие грудной клетки, естественно делать выдох, а при расширении — вдох;
  • при напряжении мышц — вдох; при расслаблении — выдох.

Есть и общие принципы дыхания при разных типах тренировок.

Правильное дыхание при разных типах тренировок

Дыхание может помочь улучшению растяжки мышц и связок.

Общие принципы можно описать на примере:
  1. Приняв какую-то позу или асану, растянув ту или иную группу мышц до границ болевых ощущений, необходимо сделать вдох и задержать дыхание, при этом напрягая мышцы, препятствующие растяжке.
  2. Затем нужно сделать выдох и расслабить мышцы — так растяжка чуть увеличится за счет расслабления.
  3. После этого нужно зафиксировать новое положение тела на границе болевых ощущений и повторить упражнение еще 1-2 раза.
Во время задержки дыхания внимание нужно концентрировать на участках с наибольшим напряжением — это вызывает активизацию в них кровообращения и энергии.

Силовыеупражнения (с грузами или на тренажерах)

Вдох нужно делать перед мышечным усилием.
Например:
  • жим штанги: вдох — сгибание рук, выдох — выпрямления рук.
  • прямое скручивание: вдох — поднятие корпуса, выдох — опускание корпуса.

Помните, дыхание должно быть ровным и свободным. Если дыхание сбивается, стоит уменьшить вес и интенсивность занятия. Задерживать дыхание при силовой нагрузке нельзя!

Кардионагрузка всегда требует большего количества потребляемого кислорода, поэтому дыхание в таких тренировках особенно важно. В циклических видах тренировок — беге и ходьбе — стоит выработать свой ритм и частоту дыхания, которые согласуются с движениями.
  • медленный темп: вдох — на 4 шага, выдох — на 4 шага,
  • средний темп: вдох и выдох — на 2 шага.
  • темп выше среднего: 1-й шаг — долгий вдох, 2-й шаг — 2 быстрых коротких выдоха.
Задерживать дыхание при кардионагрузке нельзя!

Это, пожалуй, единственный вид кардионагрузки, где задержка дыхания необходима.

Схема дыхания: вдох ртом, а выдох в воду носом. В брассе и баттерфляе вдох производится каждый раз, когда голова появляется над поверхностью воды.

Самая эффективная тренировка легких и сердечно-сосудистой системы — плавание кролем: вдох и выдох делаются через 3, 5 или 7 гребков.

Простые советы и упражнения

Вы никогда не задумывались, почему есть дни, когда вы чувствуете себя совершенно разбитым? Даже если вы хорошо выспались, питаетесь здоровой пищей, а уровень стресса остается на нормальном уровне, вам будто не хватает сил. Возможно, все дело в том, что вам просто не хватает кислорода для обеспечения нормального функционирования всех систем организма.

Вот несколько простых правил дыхания, которые помогут вам вернуть тонус, даже если вы очень устали:

  1. Практикуйте диафрагмальное дыхание. Диафрагмальное дыхание — это нижнее дыхание, еще его называют дыхание животом: чаше всего выполняется в положении лежа на спине через нос. Если диафрагма не развита и мало участвует в дыхании, нижние отделы легких не работают, соответственно, дыхание не может быть полноценным. Но и само по себе диафрагмальное дыхание (без участия грудной клетки) имеет важное физиологическое и энергетическое значение. Например, медленное и плавное дыхание диафрагмой, при котором на вдохе живот выдвигается вперед, а на выдохе втягивается, помогает привести в норму артериальное давление. Особенно важно тренировать дыхание диафрагмой женщинам, так как такие упражнения влияют на здоровье гормональной системы, половых органов и органов малого таза.
  2. Полезно тренировать полное дыхание, в котором участвует как диафрагма, так и грудная клетка — при таком дыхании задействован весь объем легких. При полном дыхании вдох и выдох начинаются диафрагмой и продолжаются грудной клеткой. На вдохе сначала живот выдвигается вперед, потом поднимается грудная клетка. На выдохе сначала втягивается живот, потом опускается грудная клетка. Дышать нужно как можно медленнее и более плавно, а для самоконтроля положите руки на живот и грудь — вы почувствуете, как эти части тела поднимаются и опускаются.
  3. Ни в коем случае не следует контролировать дыхание в обычной жизни, при занятиях повседневными делами — организм сам знает, как ему дышать в той или иной ситуации. Управлять дыханием нужно только во время тренировки и в особых, чаще всего экстренных, моментах. В остальное время дыхание должно быть самопроизвольным. Но, по мере того, как человек осваивает различные дыхательные техники, его естественное самопроизвольное дыхание меняется, становясь более совершенным.
  4. Для моментальной активации работы мозга и снятия усталости попробуйте дышать глубоко: просто медленно вдохните и выдохните несколько раз, можно при этом поднимать руки во время вдоха и опускать их при выдохе — вы почувствуете, как ваша диафрагма расширяется. Ваши легкие не намного меньше, чем грудная клетка, но, как правило, мы используем только одну треть легких — а именно верхнюю их часть.

Тем не менее, самое главное — научиться понимать и чувствовать состояние и потребности своего организма в данный конкретный момент, помогая природе, а не насилуя ее. Так вы усилите эффективность любой тренировки, и при этом разовьете внимательность и умение прислушиваться к себе.

Татьяна Мазанова
специально для Onfit.ru

Источники: http://fizkultura.ua/kak-pravilno-dyshat-na-trenirovke/, http://vipman.org/sport/332-kak-pravilno-dyshat-vo-vremja-trenirovok, http://onfit.ru/school/kak_pravilno_dyshat_na_trenirovkah

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения