Как правильно давать нагрузку на мышцы

Тренировка мышц: основы

You need to enable JavaScript to vote

Что нужно для роста мышц?

Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и оптимальные условия для восстановления мускулатуры. Вклад силовых упражнений в финальный результат составляет 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%.

Выбор программы упражнений не так важен, как регулярность тренировок и ощущение работы мышц — однако для того, чтобы научиться чувствовать мускулатуру при выполнении упражнений, необходимо обладать знаниями о том, как мышцы функционируют и растут.

Питание для роста мышц

Мышцы растут лишь тогда, когда суммарная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в пище присутствует достаточное количество белков и углеводов. При этом углеводы должны выступать основным источником энергии — это важно для уровня тестостерона .

Производителями спортивного питания рекомендуется усиленное белковое питание (3-5 г протеина на кг веса тела), однако научные исследования опровергают это мнение. Для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 килокалорий и 80-100 граммов белка в сутки.

Выбор упражнений: научный подход

При правильном выполнении упражнений мышцы чувствуют нагрузку и адаптируются к ней посредством роста, достигаемого увеличением питательной жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна. Само же количество волокон остается неизменным .

Мышцы подобны губке — сокращения при выполнении упражнений сперва «выжимают», затем «наполняют». Темп выполнения упражнения, количество подходов и рабочий вес влияют на количество вовлекаемых волокон, однако максимальная амплитуда превыше всего.

Сколько повторов делать?

Логика традиционной рекомендации «5-7 повторов упражнения — сила», «8-9 повторов — масса», «10-15 повторов — рельеф» строится на вовлечении в работу различных типов мышечных волокон. Однако это актуально в бодибилдинге, а не в любительском фитнесе.

Вашей главной задачей должно стать ощущение максимального вовлечения мускулатуры в работу — если для этого требуется выполнение 30 повторов упражнения с легким весом, это вполне допустимо. Именно таким методом рекомендуется учиться подтягиваться .

Базовые упражнения для роста мышц

Практика показывает, что базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) эффективны для роста мышц. Однако риск травмы при выполнении упражнений со штангой выше, чем при тренировках на тренажерах.

Необходимо ощущать максимальное вовлечение мышц при выполнении силовых упражнений и понимать, что именно вы тренируете. Выбор упражнений при этом не так важен, как техника — нет научных доказательств того, что жим лежа необходимо делать исключительно со штангой.

Выбор правильных упражнений

Силовая тренировка мышц по комплексной программе. прорабатывающей все крупные мышечные группы (руки, спину, грудь, ноги и пресс) за одно занятие — лучший способ понять, как работают различные группы мускул и какие упражнения нужны для каждой из них.

Чередуйте выполнения упражнений со штангой, как рекомендует программа, с выполнением аналогичных упражнений в тренажерах. Постарайтесь самостоятельно понять, какой тренажер нужен для каждого упражнения, чувствуйте вовлечение мышц, затем увеличивайте вес.

Как правильно тренироваться?

По-первых, высчитывайте суммарный поднятый вес в каждом упражнении. Сделав 4 подхода по 10 повторений с весом 60 кг в каждом, вы подняли 4х10х60=2400 кг. Сделав 4 подхода упражнения по 12 повторений с весом 55 кг, вы подняли 2640 кг — почти на 10% больше!

Во-вторых, прислушивайтесь к своим ощущениям при восстановлении, примерно на 2-3 день после тренировки. Если вы чувствуете характерную тянущую боль в мышцах, это прямой показатель того, что упражнение выполнялось эффективно, а работающий вес — достаточен.

Выбор упражнений для тренировки мышц начинается с обучения тому, какие мышечные группы существуют в теле и как чувствовать работу каждой из них. Кроме этого, необходимо понимание механизма роста и питания мышц — без этих знаний успеха у тренировки не будет.

Наращивание мышечной массы

Представляем вашему вниманию программу тренировок для наращивания мышц. рассчитанную на три дня.

Эта Сплит-программа будет актуальна как для начинающих, так и для опытных атлетов. Сплит (с английского - раскалывать, разделять на части) - это разделение тренировочной программы на части, то есть тренировка каждой группы мышц производится в определенный день.

Преимущества программы тренировок для наращивание мышц

Есть задел для восстановления мышц. Данная программа тренировок для наращивания мышц оставляет задел времени для восстановления мышц, потому что каждая группа мышц тренируется раз в неделю.

Интенсивность максимальная. Время одной тренировки занимает не больше сорока минут. Таким образом, программа тренировок даст возможность дать высокий уровень нагрузки на мышцы и таким образом значительно стимулировать рост мышц.

Программа тренировок для роста мышц

Понедельник (трицепсы. грудь. пресс )

Для тренировки мышц пресса делайте два любые упражнения .

1. Жмем штангу в положении лежа четыре подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

5. Отжимания от скамейки три подхода по десять повторений.

Среда (бицепсы. мышцы спины ).

Становая тяга делается в 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторов

Поднятие EZ-штанги на бицепс в скамейке Скотта. Три подхода по десять повторений

Пятница (дельты. ноги )

Делаем выпады со штангой на плечах в 3 подхода по 8-10 повторений

Поднимаем носки в 3 подхода по 8-10 повторов

Жмем штангу стоя в 4 подхода 12, 10, 8, 6 повторов

Тренируйтесь по такой программе, пока не увидите результаты. После этого можете немного под редактировать программу, а конкретно группы мышц поменять местами, заменить или добавить другие упражнения на конкретные группы мышц.

Программу тренировок можно составить самому.

Ряд рекомендаций по составлению индивидуальной программы тренировок

Тренировки на мышцы можете делить на части, таким образом, как вам удобнее. Только не совмещайте две большие мышцы в одной тренировке. К примеру: мышцы спины и мышцы груди или мышцы спины и ноги. Потому что сделать полноценную нагрузку на каждую групп мышц будет нереально.

На одну группу мышц делайте не больше 3 упражнений.

Если цель программы тренировок - наращивание мышц. тогда больший упор делайте на базовые упражнения. Потому что как раз базовые упражнения нарашивают силу и массу.

Как правильно давать нагрузку мышцам

Всем женщинам знакомы неприятные ощущения и боли в мышцах после таких занятий как прополка огорода, езда на велосипеде, ходьба на горных лыжах, после каких- то спортивных игр и даже динамичных танцев, в каком ни будь ночном клубе. Спустя два три дня боль проходит, на этих болевых ощущений можно было и избежать.

Каким же образом?

Каждое утро делайте зарядку, чтобы мышцы были в хорошей форме. Бывает, что на это не хватает время, тогда хотя бы следуйте некоторым правилам.

Первое, давайте нагрузку своему телу постепенно, а не сразу надо, чтобы мышцы разогрелись, для этого ритмично подвигайтесь.

Второе, дышите глубже, помните, чем выше нагрузка, тем больше требуется кислорода для вашего организма.

Третье, не перегружайте свои мышцы без предварительной физической подготовки.

Четвертое. Будьте внимательны к своему позвоночнику, так как, позвоночник отвечает за все группы мышц. Дав неправильно нагрузку на позвоночник, вы можете нарушить правильную функциональность мышц всего тела.

Старайтесь по утрам выделять время гимнастики и не забывайте о том, что выполнять ее нужно правильно. Так же, хорошем профилактикой для всего организма, будет его закаливание.

Желаем вам здоровья!

Также, не стоит игнорировать упражнения, которые направлены на растяжку мышц. Это придает им эластичность, да и просто приятно потянуться после хорошей нагрузки. Мне нравиться боль в моих мышцах. Для меня она знак, что тренировалась я качественно.

Оставлен к записи: Как правильно давать нагрузку мышцам

Поддерживаю на счет растяжки, прежде чем приступать к какой-либо тренировки, вначале потратьте хотя бы 15 минут на разминку, а то рискуете получить травму!

Оставлен к записи: Как правильно давать нагрузку мышцам

Все верно, но добавлю, что заниматься лучше не каждый день, а через день, чтобы мышцы успевали отдохнуть и тогда будет лучшей отдача во время очередной тренировки

Оставлен к записи: Как правильно давать нагрузку мышцам

Как у всякой горожанки солидного возраста, моя физическая активность очень ограничена, в спортивный клуб перестала ходить уже 3 года как, но еще живу на старом багаже, к тому же, с детства приучена начинать день с зарядки.
Утренняя зарядка весьма скромная из-за нехватки времени, но если я запланировала на сегодня необычную физическую активность — походы на рынок и по магазинам, генеральную уборку и прочее, то я утро обязательно начинаю с хорошенькой разминки, прежде всего беспокоясь о позвоночнике и суставах. Берегите себя с молоду!

Оставлен к записи: Как правильно давать нагрузку мышцам

20 декабря 2010 — Натали

14 февраля 2010 — Натали

28 марта 2010 — Натали

18 декабря 2010 — Натали

18 марта 2010 — Натали

18 декабря 2010 — Натали

5 марта 2011 — Натали

6 апреля 2010 — Натали

Статей: 486
Записей в блогах: 119
Комментариев: 1190
Постов: 343
Фотографий: 405
Пользователей: 436

Чем Вы прямо сейчас заняты?

Copyright 2010-2016 Женский электронный журнал. Все права защищены.
Внимание, использование информации сайта Женщины.net не запрещенно в слючае указания ссылки на первоисточник.

Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/sem-sekretov-rosta-myshts, http://nakachaisya.ru/pt-narashivanie-myshc.html, http://zhenshiny.net/zdorove/fitnes/kak-pravilno-davat-nagruzku-myshcam.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения