Правильно бегать начинающим похудения

Реклама:

Нужно срочно похудеть? Жидкий каштан - Убийца огромного живота и боков!

Комплекс для похудения Шоколад Слим! Безупречная фигура за короткие сроки!

Гарциния камбоджийская УСКОРЯЕТ сжигание жира! Минус 7 КГ в НЕДЕЛЮ.

Чтобы худеть БЕЗ УСИЛИЙ, нужно перед сном пить монастырский чай для похудения! -5 кг за неделю!

«Ганодерма» сделает вашу фигурку 90-60-90! Супер средство для похудения! Без вреда организму!

Уникальное сочетание Ягоды Асаи и Зеленого кофе. Революция в похудении! Похудение №1

Нужно срочно похудеть? Жидкий каштан - Убийца огромного живота и боков!

Комплекс для похудения Шоколад Слим! Безупречная фигура за короткие сроки!

Гарциния камбоджийская УСКОРЯЕТ сжигание жира! Минус 7 КГ в НЕДЕЛЮ.

Чтобы худеть БЕЗ УСИЛИЙ, нужно перед сном пить монастырский чай для похудения! -5 кг за неделю!

«Ганодерма» сделает вашу фигурку 90-60-90! Супер средство для похудения! Без вреда организму!

Уникальное сочетание Ягоды Асаи и Зеленого кофе. Революция в похудении! Похудение №1

Как правильно бегать начинающим для похудения

Как правильно бегать. Тренировка для начинающих. Отличный способ чтобы похудеть!

Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой - Джоггинг | YourBestBlog

Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!

Бег для начинающих. Учусь бегать правильно. Дневник похудения онлайн.

Как правильно бегать рано утром или правильное утро .

Как правильно бегать чтобы похудеть. Советы Ирины Турчинской как правильно бегать.

Видео урок как заниматься на беговой дорожке

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Зимние тренировки на улице для начинающих. Дневник похудения онлайн.

Тех кто смотрел как правильно бегать начинающим для похудения еще интересовало:

Реклама:

Нужно срочно похудеть? Жидкий каштан - Убийца огромного живота и боков!

Комплекс для похудения Шоколад Слим! Безупречная фигура за короткие сроки!

Гарциния камбоджийская УСКОРЯЕТ сжигание жира! Минус 7 КГ в НЕДЕЛЮ.

Чтобы худеть БЕЗ УСИЛИЙ, нужно перед сном пить монастырский чай для похудения! -5 кг за неделю!

«Ганодерма» сделает вашу фигурку 90-60-90! Супер средство для похудения! Без вреда организму!

Уникальное сочетание Ягоды Асаи и Зеленого кофе. Революция в похудении! Похудение №1

Нужно срочно похудеть? Жидкий каштан - Убийца огромного живота и боков!

Комплекс для похудения Шоколад Слим! Безупречная фигура за короткие сроки!

Гарциния камбоджийская УСКОРЯЕТ сжигание жира! Минус 7 КГ в НЕДЕЛЮ.

Чтобы худеть БЕЗ УСИЛИЙ, нужно перед сном пить монастырский чай для похудения! -5 кг за неделю!

«Ганодерма» сделает вашу фигурку 90-60-90! Супер средство для похудения! Без вреда организму!

Уникальное сочетание Ягоды Асаи и Зеленого кофе. Революция в похудении! Похудение №1

Интервальный бег для похудения – правильная техника и советы!

Часто бывает, что желающим похудеть, неискушенным в физических тренировках людям, сложно разобраться в обилии упражнений и методик.

Как выбрать метод, отвечающий именно нашим целям?

Так как наша задача – похудеть, очень эффективным для нас может быть интервальный бег.

Что такое интервальный бег?

Суть интервальных нагрузок заключается в чередовании умеренных и максимально возможных темпов выполнения упражнений.

Применительно к бегу это значит следующее: отрезок бега, пробегаемый легкой трусцой, сменяется этапом, на котором нужно бежать так быстро, как вы можете, после чего вновь следует этап с легким бегом.

Существует несколько разновидностей интервального бега:

  • Повторный бег
  • Темповый бег
  • Интервальный спринт

Но применительно к задаче сбросить вес для непрофессиональных спортсменов нас будет интересовать только интервальный спринт, и именно о нем мы говорим здесь, как об интервальном беге.

В чем польза интервального бега?

Интервальный бег – это такое сочетание нагрузок, которое позволяет одновременно:

  • повышать мышечную выносливость,
  • укреплять сердечно-сосудистую систему
  • и, что важно для нас, сжигать жировую ткань.

Наша физиология работает так, что при любых физических нагрузках первое время источником энергии служит гликоген. Он содержится в мышцах и печени, и на первых этапах тренировки расходуются именно его запасы, но не жир. И только при дальнейших нагрузках обеспечение энергией начинает осуществляться за счет расщепления жировой ткани, что и необходимо для похудения .

При режиме интервального бега пиковые нагрузки, совершаемые на этапах максимально быстрого бега, требуют очень больших энергозатрат, ресурсы гликогена довольно быстро истощаются, и начинает расщепляться жировая ткань.

Но бежать долгое время на максимально возможной скорости нереально даже для профессиональных спортсменов, тем более не следует пытаться делать это неподготовленным и имеющим проблемы со здоровьем людям. Именно тут приходит на помощь методика интервального бега.

Когда после значительной нагрузки начинается относительно спокойный интервал, энергозатраты, как ни странно, остаются практически на прежнем уровне, и жир продолжает расщепляться почти так же интенсивно.

Постепенно уровень расходования энергии снижается, но за это время мышцы и сердечно-сосудистая система вновь приходят в состояние, при котором возможны пиковые нагрузки, и цикл повторяется.

Интервальный бег позволяет развить и сохранять очень высокий уровень расходования энергии практически на все время тренировки, щадя при этом сердце и сосуды.

Какова правильная техника интервального бега для похудения?

  • Главный принцип, который должен соблюдаться при занятиях интервальным бегом – чередование умеренных и высоких нагрузок. Все остальные детали могут варьироваться и их выбор зависит от ваших предпочтений, вкусов, физического состояния и уровня подготовки.
  • Есть два основных способа отсчитывания интервалов: по расстоянию и по времени. Первый может использоваться при беге на стадионе с размеченной дорожкой либо на беговой дорожке, где можно отслеживать преодоленное расстояние. Те, кто любят бегать по городу или в парках, могут мерять интервалы в минутах.
  • Начинающим практиковать интервальный бег лучше начинать тренировки с небольших интервалов, например, по сто пятьдесят метров. Постепенно, по мере адаптации организма к нагрузке, расстояние можно увеличивать. При этом совершенно не обязательно, чтобы этапы размеренного и быстрого бега были равны друг другу. Принципиально только их чередование.
  • Когда достигнут достаточный уровень выносливости, распределение нагрузок при интервальном беге правильнее строить по принципу пирамиды: длина интенсивного этапа увеличивается к середине тренировки, сравниваясь или даже превышая длину спокойного отрезка, и вновь сокращается с каждым следующим циклом к окончанию занятия.

Советы для начинающих практиковать интервальный бег

  • Несмотря на то, что структура тренировки при интервальном беге позволяет восстанавливаться сердечно-сосудистой системе за период спокойного бега, периоды ускорения сами по себе все же представляют очень значительную нагрузку и на сердечно-сосудистую систему и на опорно-двигательный аппарат. Поэтому людям, имеющим серьезные проблемы в этих областях, желательно воздержаться от подобных тренировок.
  • Каждую тренировку должны предварять разминка и разогрев, не жалейте времени и сил на этот этап. Он может казаться не обязательным, но именно он позволяет избежать тех проблем, что могут возникнуть, если начать тренироваться неподготовленным.
  • Лучше выбирать для тренировок лесопарковую зону. Богатый кислородом воздух способствует лучшей работе организма, а пересеченная местность делает занятие более интересным, позволяет избежать монотонности. Совершенно не обязательно при беге на природе придумывать, как измерять расстояние, этапы можно комбинировать по времени.
  • Существует мнение, что бегать предпочтительнее на голодный желудок, потому что так сразу начинается расходование собственных ресурсов энергии. Необходимо помнить, что интервальный бег это все же очень энергозатратное занятие, и далеко не каждый выдержит его на пустой желудок. Оптимальным является начинать тренировку спустя сорок минут или час после еды.

Как быстро можно ожидать результатов при занятиях интервальным бегом? Важность диеты

Интервальный бег очень эффективный способ снижения веса, но ни один метод не может быть достаточным сам по себе. Сколько бы вы ни расходовали энергии на изнурительных тренировках, все это будет напрасно, если в итоге с пищей вы получаете ее все равно больше.

Поэтому главное, к чему нужно стремиться, это соблюдение режима питания и диеты. Также очень важен упорядоченный режим сна и бодрствования.

При соблюдении всех этих условий интервальный бег служит очень эффективным методом расщепления жировой ткани и позволяет добиться заметного эффекта за считанные недели.

Как правильно бегать, чтобы похудеть: 6 секретов

Бег может дать отличные результаты, но при условии, что вы занимаетесь этим правильно. Секрет успеха заключается в правильном рационе и грамотной организации тренировок.

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Вы начали бегать, потому что вам хочется быстро избавиться от лишних кило? Отлично! Наверняка ваше общее состояние улучшилось, кожа приобрела более приятный цвет. Но вес, вероятно, стоит на месте. Не беспокойтесь, не только у вас. Оказывается, бег трусцой не является для организма таким уж большим усилием, которое само по себе позволило бы обрести стройную фигуру. Труднее всего достичь эффекта женщинам, которые имеют всего 5-7 лишних килограммов. Если вы хотите похудеть, бег следует сочетать с правильным питанием.

Правила бега для похудения

Начинающим бегунам кажется, что бег сжигает много калорий. Однако, на самом деле их потеря оказывается не такой уж и большой. При массе тела 65 кг 40-минутная тренировка со скоростью 8 км/час позволяет сжечь 350 калорий. Для похудения необходимо следить за питанием, отказаться от сахара, сладостей, жирного мяса. Совсем не нужно морить себя голодом. Ешьте 5 раз в день, предпочтительно пищу, богатую белком; полезно есть много овощей и хороших углеводов (тех, у которых низкий гликемический индекс). Если вы между приемами пищи не будете перекусывать, то гарантированно похудеете.

Чтобы бег помогал похудеть, тренировка должна продолжаться не меньше 30-40 минут. По истечении этого времени организм начинает использовать энергетические запасы, накопленные в жировой ткани. Во время бега нельзя останавливаться. Если вы только начинаете осваивать этот вид спорта, то в течение одной минуты бегите, а затем 3 минуты просто идите. Постепенно с приобретением лучшей спортивной формы эти пропорции поменяются. Сочетая бег в спокойном темпе с ходьбой, вы сможете без проблем двигаться непрерывно в течение 40 минут.

3. Измерьте частоту пульса

Тело сжигает жир наиболее эффективно и усиливает метаболизм, когда пульс достигает примерно 70-75% максимального диапазона частоты. Как рассчитать оптимальную частоту сердечных сокращений для тренировки? Воспользуйтесь формулой: 220 минус ваш возраст - это максимальный пульс, например, 220-35 = 185. В таком случае 70 % - это 130 ударов в минуту - именно эта частота сердечных сокращений является наиболее эффективной для женщины в возрасте 35 лет. Контролировать пульс помогает пульсометр. А если этого приспособления под рукой нет, вы должны бежать довольно медленно - так, чтобы можно было с кем-то говорить без одышки.

4. Тренируйтесь утром

Утренние пробежки до завтрака дают наилучшие результаты в борьбе с лишними килограммами. Помимо того, что черпается энергия, главным образом, из жиров, улучшается и обмен веществ. Кроме того, будут лучше усваиваться блюда, которые вы съедите в течение дня. Чтобы утренняя тренировка была наиболее эффективной, в предыдущий день во время ужина не переусердствуйте с углеводами. Вставайте как минимум за 30 минут до пробежки, выпейте кофе с молоком. Некоторые тренеры считают, что бег на пустой желудок способен привести к сжиганию мышц. Действительно, это может произойти, но только в том случае, когда в течение длительного времени организм недоедает. Если вы питаетесь 5 раз в день, то вам вряд ли грозит что-то подобное.

5. Три раза в неделю

Вы не будете худеть, если станете бегать раз в неделю, пусть даже полтора часа. Тренируйтесь 3 раза в неделю, через день, чтобы дать организму возможность отдохнуть. Если у вас есть проблемы с мотивацией, запишитесь в группу, на соревнования. Раз в неделю стоит потренироваться в тренажерном зале. Если вы укрепите стабилизирующие мышцы (брюшной полости, таза, спины), то во время бега не будет страдать ваш позвоночник, особенно если вы бегаете в городе по твердому покрытию. Силовые тренировки также помогут вам обрести более красивую фигуру.

6. Тренировка для опытных бегунов

Вы сможете сжечь больше жира, если в процессе бега в свободном темпе предпримете 6-8 спринтов , или ускорений, продолжительностью около 20-30 секунд. После спринта вернитесь к нормальной скорости и бегайте до тех пор, пока не восстановите силы. Если интервалы будут еще больше, это позволит активнее вовлекать в процесс мышцы сердечно-сосудистой, дыхательной систем, что еще эффективнее сжигает калории. Кроме того, после таких усилий организму потребуется больше времени на восстановление. Тогда, даже если вы уже не бежите, ваш организм продолжает потреблять энергию из жировой ткани.

Источники: http://grandepiatto.ru/kak-pravilno-begat-nachinayushhim-dlya-poxudeniya/, http://islimming.ru/12370/intervalnyj-beg/, http://signorina.ru/1934-kak-pravilno-begat.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения