Как правильно бегать техника бега для похудения

Правильный бег для похудения: техника бега

Пожалуй, самым простым способом избавления от лишних килограммов (или дополнительных мест для поцелуев, как говорят некоторые мои подруги) всегда был и будет бег. Этот вид спорта не только тренирует сердечную мышцу, улучшает кровообращение, но и является лучшим профилактическим средством от гипертонии и одышки. Сегодня побеседуем о том, как получить наилучшие результаты, не причинив вреда здоровью. Для этого рассмотрим технику бега и узнаем, каким должен быть правильный бег для похудения.

Если вы решили заняться бегом с целью лишения себя чрезмерного веса, то, прежде всего, должны соблюдать некоторые условия. Вот они:

  • нагрузку повышать постепенно;
  • заниматься регулярно;
  • тренировку начинать и заканчивать разминкой.

То есть нельзя сразу «добивать» свой организм непривычными нагрузками, а также пропускать занятия.

Как правильно заниматься бегом

Если вы имеете избыточный вес, сначала нужно опробовать спортивную ходьбу, и только когда уйдет немного килограммов можно приступать к бегу. И при ходьбе, и при беге расход калорий в принципе одинаковый: около 100 ккал на 2 км. Но ходьба, конечно, займет чуть больше времени.

Чтобы пробежка была не только в пользу, но и в удовольствие, придерживайтесь правил:

  • Никогда не бегайте по асфальту, потому что незаметно для вас травмируются коленные суставы, лодыжки, идет большая нагрузка на поясницу. Поверхность то жесткая! Выбирайте для занятий лесные тропинки и ровные парковые дорожки.
  • Не бегайте в сильную жару.
  • Отложите тренировку, если неважно себя чувствуете.
  • Сразу после еды бегать нельзя.
  • Обходите пересечную местность стороной, особенно холмы, не нагружайте свои суставы и мышцы.
  • Не увеличивайте дистанцию больше чем на 10% в неделю.

Теперь вы знаете, как правильно заниматься бегом. И еще одно, во время пробежки обязательно и всегда внимательно относитесь к сигналам, которые посылает ваш организм, и если почувствуете дискомфорт и боль, немедленно прекращайте занятие.

Правильная техника бега

Начинать следует с ходьбы в быстром темпе, а затем переходить к бегу, но делать это плавно. Ногу нужно ставить на всю ступню или на пятку (не на носок). При движении ноги должны перемещаться параллельно. Если вздумаете отводить носки в стороны, повредите себе коленные суставы. Во время тренировки следите за спиной, которую следует держать прямо, корпусом слегка подайтесь вперед.Дыхание должно вторить ритмичному бегу. Дышать необходимо носом и ртом, на вдохе и выдохе, соответственно.

Теперь о правильном положении рук. Кисти рекомендуют сжимать в кулаки, но без напряжения. Старайтесь держать локти рядом с корпусом под прямым углом. Рукам надо перемещаться вперед-назад, а никак не вверх-вниз.

Наверное, все сталкивались с такой проблемой, когда во время бега колет в левом или правом боку. Это не страшно. Такой симптом свидетельствует о недостаточном насыщении кислородом внутренних органов. В таком случае необходимо перейти на ходьбу в быстром темпе и дышать через рот. Когда неприятное покалывание пройдет, можно возобновить пробежку.

На последних метрах скорость движения следует снизить, чтобы сердце успокоилось, и постараться дышать через нос.

Вот, собственно, и вся суть правильной техники бега. После тренировки желательно принять теплую ванну с успокаивающими травами (мелиса, лаванда) и нанести на кожу ароматное масло. Если бегать регулярно, отличное настроение и фигура вам гарантируются.

Автор: Свидан Лилия.

Навигация по записям

Подписаться

Подписка на блог по электронной почте

Популярные записи и страницы

Страницы

Рубрики

Календарь

Статистика блога

Свежие комментарии

Как правильно бегать. Основные правила бега

Не вызывает сомнения тот факт, что здоровье человека напрямую зависит от его желания и умения поддерживать свою физическую форму в нужном тонусе. Неудивительно, что те люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями по утрам, которым известна правильная техника бега, как правило, не испытывают серьезных проблем со здоровьем и выглядят достаточно привлекательно.

Польза бега для организма

Сегодня существует множество возможностей поддерживать свою физическую форму в тонусе. В частности, уже долгие годы одним из самых простых и экономичных способов поддержания своей физической формы в норме является бег с гантелями.

О пользе бега по утрам для похудения

Бег по утрам для похудения является одним из самых простых и эффективных способов поддержания физической формы человека, в том числе и бег с гантелями в руках. Так что, похудеть с помощью бега вполне реально. Бег по утрам для похудения прочно вошел в привычку для многих людей, склонных к полноте, ведь так худеть рекомендуют многие врачи.

От рекомендации врачей в том случае, если вы решили похудеть, не стоит отказываться. Более того, хорошо знающий состояние здоровья своего пациента лечащий врач может посоветовать -как правильно заниматься бегом по утрам, выбрать нужную нагрузку, рассказать какие мышцы работают при беге с гантелями – то есть когда и сколько бегать, как дышать. Зная как дышать при беге, это поможет наиболее эффективно нагружать свой организм и добиваться нужного результата в максимально короткие сроки.

Разбирая, какой должна быть правильная техника бега для похудения, понимание того, какие мышцы работают при беге с гантелями в руках, поможет также наиболее эффективно использовать нагрузку для решения и других проблем со здоровьем, не только лишнего веса. Улучшение кровообращения вследствие регулярных пробежек с гантелями помогает нагружать те мышцы, которые в этом нуждаются. А знание того, как правильно дышать при беге с гантелями в руках, способствует насыщению кислородом всех клеточек организма, благодаря чему осуществляется общий оздоровительный эффект и похудение, как результат затраченных усилий.


Поэтому нужно понимать, что, несмотря на внешнюю простоту, правильная техника бега для похудения – это наиболее быстрый путь к борьбе с уже имеющимися заболеваниями, или профилактика возможных проблем со здоровьем в будущем. Особенно, если вы хотите похудеть с помощью бега.

Бегом по утрам для похудения и здоровья можно заниматься практически в любом месте и в любое время года. Выбор времени и места пробежек с гантелями для похудения подбирается исходя из рабочего графика человека и его местожительства, и, как правило, не вызывает никаких сложностей. Для пробежек с гантелями не требуется каких-то особых условий или специального оборудования – достаточно удобной одежды и обуви и знаний, какие мышцы работают при беге.

Правильная техника бега для похудения

Тем не менее, для того, чтобы занятия бегом с гантелями приносили наибольшую пользу здоровью и результат при похудении, нужно придерживаться определенных правил. Знать какой должна быть правильная техника бега. Эти правила достаточно просты, однако при этом эффективность от бега значительно возрастает. Ниже перечислим основные эти правила.

  1. Каждый раз начинайте пробежку для похудения с ходьбы в течение нескольких минут с правильным дыханием, с глубокими вдохами и выдохами.
  2. Используйте только хорошую обувь, которая способна защитить суставы от ударов о поверхность. Обувь для пробежек с гантелями должна быть удобной, легкой и пружинистой. На ноги для пробежки с гантелями лучше надеть плотные толстые х/б носки.
  3. Чтобы уберечь коленные и голеностопные суставы от повреждения, старайтесь бегать для похудения по траве или на стадионе по мягкому беговому покрытию.
  4. Одевайтесь так, чтобы чувствовать себя комфортно при беге для похудения. В прохладное время года не бегайте в шортах, чтобы не допускать риска охлаждения суставов ног.
  5. Во время бега делайте минимум движений, то есть не подпрыгивайте, сведите до минимума колебания тела относительно земли. Бег должен быть экономичным, но активная работа руками должна быть.
  6. Как правильно дышать при беге. Во время бега выполняйте глубокие вдохи и выдохи, насыщая, таким образом, кровь кислородом. Если начнете слишком задыхаться, это будет означать, что к выбранной скорости бега вы пока не готовы, поэтому нужно эту скорость снизить. И учитывать свои знания как дышать при беге с гантелями.
  7. Не бегайте для похудения на расстояние более 2-3 километров, если не готовитесь к каким-либо соревнованиям. Бег -это одно из средств поддержания себя в форме, но не основной вид нагрузки.
  8. Пробежка для похудения и здоровья должна заканчиваться плавным замедлением бега и переходом на замедляющуюся ходьбу в течение нескольких минут.
  9. Заниматься бегом с гантелями для похудения достаточно 3-4 раза в неделю, чтобы не перегружать суставы.
  10. Во время бега для похудения важно дышать чистым свежим воздухом, поэтому старайтесь не бегать вдоль автодорог или в зонах, где расположены промышленные предприятия.

Ну и, наконец, необходимо четко знать биомеханические правила бега для похудения и здоровья, а также какие мышцы работают при беге. Во время бега для похудения тело должно быть немного наклонено вперед, подбородок опустить к груди, не сутулиться, грудь выставить вперед. Руки необходимо согнуть в локтях, держа кулаки перед грудью, и активно работать ими вперед-назад в такт бегу. Во время движения нужно наступать на пятку и переносить вес на носок, а при необходимости ускорения следует увеличивать не частоту перестановки ног, а ширину шага.

Это самые элементарные правила бега для похудения и здоровья с гантелями, которые соблюдать совсем не сложно, но они помогут не только повысить эффективность от занятий бегом, но и получать от него искреннее удовольствие.

10 правил бега для похудения

Бег считается одним из самых популярных видов спорта. Это классическая аэробная нагрузка. которая заставляет работать все мышцы тела и тратить калории наиболее эффективным образом. Именно поэтому желающие похудеть в качестве основной тренировки выбирают бег.

Александр Тушкин / Здоровье инфо

Интерес к бегу возник в начале 1960-х годов, когда новозеландский тренер Артура Лидьярда издал книгу Бег ради жизни . В ней он изложил свой взгляд на тренировки для тучных и немолодых людей. Так и родился джоггинг , который в Советском Союзе получил название бег трусцой из-за характерной техники бега – неторопливое шлепание стопами по земле.

Когда речь заходит о беге для похудения, то обычно подразумевается бег трусцой или оздоровительный бег . Бег трусцой помогает улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также укрепить прочность костей.

Правила бега для похудения

Начните с 10-минутных пробежек или спортивной ходьбы . Это правило подходит для тех, кто не занимается регулярными физическими упражнениями. Резкое напряжение может оказать негативное влияние на сердце.

Разминайтесь и растягивайтесь. Согревайте мышцы перед тренировкой, растягивайтесь после. Это позволит вам избежать травмы.

Доведите продолжительность пробежки до 40 минут. Сжигание жира начинается после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.

Бегайте как можно чаще. А в идеале – каждый день. Чтобы сполна ощутить эффект от пробежек, вам необходимо превратить их в ежедневный ритуал. Каждая пропущенная тренировка – шаг назад.

Утро вечера мудренее. Отдайте предпочтение утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером.

Бегайте натощак. Но не забудьте восполнить водный баланс перед тренировкой стаканом некрепкого чая. Если вы бегаете больше часа, можно съесть немного овсяной каши.

Правильная беговая обувь – та, которая вам подходит. Вокруг этого важнейшего предмета экипировки бегуна идут ожесточенные баталии. Знаменитый английский легкоатлет Гордон Пири, автор книги Бегай быстро и без травм считает, что плоская обувь без излишеств лучше современных навороченных кроссовок, которые не позволяют приземляться на пятку. Пока эксперты спорят, самостоятельно выберите подходящую спортивную обувь. Беговые туфли должны быть вам впору или чуть-чуть жать.

Бегайте естественно. Существует множество сложных техник бега, предназначенных для спортсменов. Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому эффективность бега значения для вас не имеет. Бегайте так, как вам подсказывает организм, ведь бег – естественный вид передвижения.

Дышите через рот. Бег для похудения является аэробной нагрузкой, поэтому дыхание через рот является обязательным. Темп вашего бега должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать беседу.

Частота сердечных сокращений. Чтобы тренировки были результативными, ЧСС должен укладываться в целевую зону. Ее границы вычисляются так: от 220 отнимите возраст и умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 ударов в минуту.

Задумайтесь над тем, что принципиально отличает бег от ходьбы – самого эргономичного способа передвижения? При беге вы полностью отрываетесь от земли, а затем опускаетесь обратно. Бег – это контролируемое падение. Это означает, что на ваше тело действует ускорение свободного падения – 1 g или 10 м/с2. Во время приземления суставы ног и позвоночник испытывают ударную нагрузку, которая в десятки раз превышает вес человека. Вся мощь удара сосредотачивается на стопах, чья площадь чрезвычайно мала по отношению к телу.

При ударе о землю опорно-двигательный аппарат подвергается компрессионной нагрузке: происходит сжатие тела позвонков и основных суставов. От этого больше всего страдают стопы и колени.

Сила удара многократно увеличивается, если вы бежите по асфальту. Бег по асфальту способен за месяц сделать здорового человека инвалидом, особенно при неправильной технике. Стопы человека не приспособлены к бегу по твердой ровной поверхности – их в природе в принципе не встречается. Разве что лед, только как по нему побегаешь? Отдавайте предпочтение бегу в парке по грунтовым дорожкам, которые амортизируют удары ног, или на стадионе со специальным покрытием из резиновой крошки.

В противном случае вас ждут боли в надколенниках (хондромаляция), щелчки в коленях и ноющие стопы. В особо запущенном случае вы просто не сможете больше заниматься спортом и нормально ходить.

Электронное периодическое издание «Здоровье инфо»

Зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций 21 октября 2010 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77–42371.
Юридический адрес: 129301 г. Москва, ул. Космонавтов, д. 18 корп. 2
Почтовый адрес: 129301 г. Москва, ул. Космонавтов, д. 18 корп. 2
Телефон: +7 (495) 989-29-91

Редакция не несет ответственности за достоверность информации, содержащейся в рекламных объявлениях. Редакция не предоставляет справочной информации.

Источники: http://lilyasvidan.wordpress.com/2014/05/06/%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%B1%D0%B5%D0%B3-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0/, http://neosports.ru/fitnes-doma/kak-pravilno-begat-osnovnye-pravila-bega.html, http://www.zdorovieinfo.ru/sbros-lishnee/stati/produkti/beg_dlya_pohudeniya/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения