Как правильно бегать на выносливость

kakBegat.com Бег для начинающих или как правильно бегать Полная версия сайта

Бег на выносливость

Пробежки на выносливость следует осуществлять только тем людям, которые уверенны в своей физической подготовке. Такой вид бега требует не только хорошее ускорение при старте и использование всех своих сил и возможностей на дистанции.

Не менее важно стабильно показывать хорошие результаты на протяжении всего забега, а так же пробежать как можно дольше. Именно поэтому главный фактор в данном виде бега – это выносливость, которую следует развивать при помощи специальных упражнениях, речь о которых пойдет ниже.

Бег на выносливость требует силы воли и отработанной тактики бега

Развивать выносливость и силу воли можно не только при помощи профессиональных тренеров, но и своими силами . Однако, даже имея хорошую выносливость, Вам вряд ли удастся показать поразительные результаты. Для победы в забеге наравне с выносливостью следует владеть и техникой бега. Тем не менее, хорошая выносливость не помешает как спортсменам – профессионалам, так и бегунам – любителям.

Выносливость разделяется на специальную и общую выносливость:

  • Выносливость общего типа требуется любому человеку для того, чтобы справляться с физическими нагрузками и закреплять свои, пусть и не очень значительные, результаты.
  • Выносливость специального типа требуется людям, желающим справляться с длительными нагрузками. Например, бегунам, готовящимся к большим забегам, следует не только оттачивать технику бега, но и делать специальные упражнения для развития выносливости, чтобы справляться с нехваткой кислорода и аэробными нагрузками.

Упражнения на развитие выносливости

Для развития выносливости следует использовать некоторые упражнения из указанных ниже вместе с ежедневными пробежками или с упражнениями на другие группы мышц.

  1. Самый эффективный результат наблюдается после пробежек по наклонной поверхности – это может быть местность с естественным подъемом или спуском (не более 4%) или же беговая дорожка с возможностью ее наклона. Оптимальным считается тот темп бега, при котором Вы можете разговаривать во время бега без отдышки. Не менее важно соблюдать правильную скорость бега: за 20 секунд Вы должны сделать от 27 до 30 шагов. Минимальная продолжительность пробежки составляет 20 минут, максимальная – полтора часа.
  2. Для улучшения выносливости специального типа следует бегать по усложненной местности. например, по местности с уклоном более 8%. Но нельзя совершать всю пробежку в горку . Необходимо чередовать ровную поверхность с уклонами и подъемами. Важно, чтобы подъём ощущался – должно ощущаться учащение пульса. Вместе с учащением дыхания и пульса во время подъемов будет особенно активно развиваться выносливость. На ровной поверхности организм будет приходить в норму после усиленной нагрузки. За 20 секунд надо делать от 28 до 30 шагов. Подъем в горку должен составлять половину от общего времени пробежки. После прохождения дистанции пульс должен участиться примерно до 150-180 ударов в минуту.
  3. Помимо всего прочего организму необходимо восстановление во время разминок для разогрева различных групп мышц. Подобные тренировки особенно необходимы людям, перенесшим травмы и не имеющих особых физических нагрузок на протяжении уже довольно длительного времени. Бегать следует по мягкой и ровной поверхности, например, по грунтовой дорожке или специальной спортивной беговой дорожке. Не следует бежать слишком быстро. Самое главное при беге трусцой – это соблюдение темпа: за 20 секунд надо совершать 28-30 шагов. Оптимальная продолжительность пробежки составляет от получаса до часа. Оптимальные показатели пульса должны быть от 120 до 150 ударов в минуту.

Не следует нагружать себя слишком большими нагрузками в погоне за развитием выносливости. Бег на выносливость подразумевает увеличение выносливости и нагрузок без перегруза организма. Ни в коем случае нельзя допускать появления синдрома хронической усталости. При ощущении слабости и усталости лучше на какое-то время прекратить тренировки или снизить нагрузку.

В целом для повышения выносливости важно регулярно проводить тренировки и развивать свои физические и психологические качества.

Видео: Как повысить выносливость?

Похожее

Как бегать на длинные дистанции

Освойте технику бега на длинные дистанции. Важно правильно ставить ноги при беге и рационально отталкиваться от беговой дорожки. Во время передвижения стопу на землю нужно ставить передней частью, опираясь на внешнюю сторону. После этого стопа плавно и постепенно перекатывается на всю свою поверхность. При опоре на пятку эффективность бега существенно снижается.

Обратите внимание на то, что при отталкивании толчковая нога должна быть почти полностью выпрямлена. Избегайте смотреть под ноги. Держите голову ровно; взгляд должен быть направлен вперед по ходу движения. Тело следует держать почти вертикально, с очень незначительным наклоном вперед.

Правильно держите корпус, равномерно и энергично двигайте руками. Угол сгибания рук в локтях не должен быть слишком большим. При отведении руки назад локоть должен немного устремляться во внешнюю сторону. При движении руки вперед кисть немного поворачивается внутрь, двигаясь к середине корпуса. Такая работа рук дает возможность увеличить частоту шагов.

Научитесь правильно дышать при беге. Ритм дыхания должен быть в максимальной степени согласован с частотой шагов. В противном случае на последних километрах длинной дистанции вам будет трудно сохранять равномерное дыхание. Дышать при длительном беге следует часто. Это необходимо для усиленного снабжения легких кислородом. Улучшить кровообращение позволяет не грудное, а брюшное дыхание во время бега.

Следите за тем, чтобы темп бега соответствовал вашей подготовке и функциональным возможностям. При признаках переутомления рекомендуется снизить скорость, перейдя на бег трусцой или энергичную ходьбу. Когда состояние нормализуется, можно продолжить бег в среднем темпе, следя за частотой сердечных сокращений.

Для достижения хороших результатов в беге регулярно тренируйте специальную и общую выносливость. Рецепт здесь один: систематические тренировки, в которых чередуется последовательное прохождение равнинных участков трассы и подъемов.

Дополните беговые тренировки силовыми упражнениями, направленными на развитие мышц ног, спины и плечевого пояса. Разносторонняя подготовка как нельзя лучше подходит для тех, кто рассчитывает показать впечатляющие результаты в беге на длинные дистанции.

Как развить беговую выносливость

Метод 4 из 4:
Часть Четвертая: Создайте расписание тренировок Править

Составьте расписание. Создав расписание придерживайтесь определенного режима. Это позволит достичь вашей цели развить выносливость, а также даст возможность собрать показатели: придерживаетесь ли вы ритма? Можете ли вы бежать дольше или/и быстрее, не остановился ли прогресс? Вот образец расписания которое позволит развить выносливость и скорость:
  • День 1 - Равные интервалы. Разогревайтесь в течение 15-20 минут, затем быстро бегите в течение минуты, далее бегите трусцой или идите шагом 1 минуту и 15 секунд. Повторите интервалы 6-8 раз. Следите за временем с помощью секундомера, сделайте заминку, 20-30 минут, постепенно замедляясь и переходя на шаг.
  • День 2 - Легкая пробежка (только 3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).
  • День 3 - Пирамидальные интервалы. Разогревайтесь 10-15 минут, выполняйте пирамидальные интервалы как описано выше.
  • Бегите 15 минут в нормальном темпе, затем сделайте упражнение с меняющимися интервалами.
  • Завершите тренировку 20-25 минутной заминкой, в конце заминки перейдя на спокойный шаг.
  • День 4 - Легкая пробежка (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).
  • День 5 - Легкая пробежка (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).
    • Может показаться, что тут вы будете частенько отдыхать, но на третий день вы как следует поработали. И учитывая, что в день 6 придется бежать кросс, лучше сохранить силы.
    • День 6 - Кросс. Начните в медленном темпе и бегите не спеша, в спокойном темпе в течение 40-90 минут. Будет здорово если с вами побежит кто-то из друзей или членов семьи, ну или поедет рядом на велосипеде.
    • День 7 - День отдыха (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта. Каждую 8-ю неделю устраивайте себе выходной).
    • Немного поменяйте распорядок. Хорошенько поработайте раз в три недели использую эту технику:
      • Чтобы бегать найдите неподалеку от вашего дома стадион длиной 400 метров. Избегайте улиц – они слишком неровные: находящаяся ближе к дороге стопа будет значительно расположена выше.
      • Делайте динамичные растяжки (не статичные) и слегка разогрейтесь (например, сделайте 25 отжиманий или немного пробегитесь трусцой).
      • Пробегите 400 метров на скорость, затем еще 400 – трусцой. Повторите по крайней мере 4 раза.
      • Раздвигайте границы. Достигнув предела, запишите время и место забега. Пусть это будет минимальной дистанцией или продолжительностью, попробуйте улучшить результат. По мере улучшения увеличьте минимум.
      • Делайте заминку. После каждой беговой тренировки нельзя просто остановиться и все. Походите и подождите пока сердцебиение успокоится. Затем сделайте растяжку.

      Источники: http://kakbegat.com/11-beg-na-vynoslivost.html, http://www.kakprosto.ru/kak-803265-kak-begat-na-dlinnye-distancii, http://ru.wikihow.com/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D1%83%D1%8E-%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C

      Комментариев пока нет!

      Ваше имя *
      Ваш Email *

      Сумма цифр внизу: код подтверждения