Как правильно бегать чтобы не травмировать суставы

Как не повредить суставы при занятиях спортом

24 сентября 2015 14:20

Спорт призван, прежде всего, сделать нас здоровыми. Но иногда возникают ситуации, когда травмы или неправильное выполнение упражнений наносят серьезный вред нашим суставам и связкам.

Как заниматься спортом правильно и случайно не повредить суставы? Какой вид нагрузки чаще всего приводит к травмам связочного и суставного аппарата?

Какие суставы под угрозой


При занятиях спортом, особенно если вы новичок, нужно особенно внимательно относиться к коленным, голеностопным и локтевым суставам. Наши колени испытывают саму большую нагрузку, поэтому их повредить проще всего. Бодибилдинг, велосипедный спорт, катание на коньках и лыжах могут стать причиной проблем с коленными суставами.

Голеностопный сустав страдает при неправильном беге, прыжках на скакалке и другой нагрузке. Кисти часто испытывают повышенную нагрузку у тех, кто занимается в тренажерном зале, увлекается боксом, теннисом и единоборствами.

Профилактика проблем с суставами


Как ни банально это звучит, сбалансированное и полноценное питание является отличным профилактическим средством от проблем с суставами. Даже восстановление после травмы будет идти быстрее, если организм не испытывает дефицита в питательных веществах и микроэлементах. Очень важно следить за рационом тем, кто в стремлении похудеть начинает усиленно заниматься спортом и при этом садится на жесткую диету.

Если нет противопоказаний, тем, кто мечтает похудеть и не повредить суставы, можно включить в рацион специальные спортивные добавки. Они содержат глюкозамин, хондроитин, коллаген, кальций, витамин D и другие полезные компоненты. Некоторые спортсмены просто едят желатин, который содержит коллаген. В любом случае, на «сушке» нужно не забывать про риск обезвоживания и нехватку полезных веществ для суставов. Помните про масла. Идеально оливковое, льняное, рыжиковое и горчичное.

Также не нужно переохлаждать суставы. Те, кто любил в юности и молодости пофорсить зимой без кальсон и колгот, в зрелом возрасте могут испытывать проблемы с суставами. При езде на велосипеде зимой крайне важно пользоваться специальными неопреновыми и другими наколенниками.

Как правильно тренироваться


Чтобы не было травм суставов и связок, перед тренировкой необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и связочный аппарат. Не делайте резких движений, особенно если до этого организм немного замерз.


После занятий нужно сделать небольшую растяжку. Это сохранит эластичность и здоровье связок. Тем, кто занимается в тренажерном зале, можно приобрести специальные фиксаторы локтевого, кистевого и коленного сустава. Они защищают суставы, и предотвращают травмы.
Освойте правильную технику приседаний. Повреждения коленных суставов в результате неправильных приседаний – довольно частое явление.

Как правильно бегать


Так как травмы голеностопа чаще всего происходят при беге, важно знать, как правильно и как неправильно бегать.
Не старайтесь сознательно увеличивать длину шага при беге, бегите естественно и без напряжения. Ставьте на землю сначала пятку, потом делайте плавный перекат на стопу. Двигайтесь плавно, без рывков и шатаний туда-сюда, не подпрыгивайте вверх.

Обувь должна быть удобной и с амортизирующей подошвой. Идеально – специальные беговые кроссовки. Не бегайте в кедах с тонкой подошвой, не бегайте по асфальту. Если на стадионе нет специального покрытия, бегайте по внутренней или внешней кромке, по траве. И, конечно, не забывайте про разминку перед тренировкой. Чутко слушайте свой организм, увеличивая нагрузку. Ставьте реальные цели, постепенно пробегая большее расстояние, чем вчера. Пейте достаточное количество жидкости, чтобы не было обезвоживания.

Травмы могут быть при любом виде спорта, но это не значит, что не нужно вести активный образ жизни. Грамотный подход и правильное питание снизит риск получения повреждения суставов, мышц и связок к нулю.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

10 советов как уберечь колени от травм

Чувство боли - это уже признак травмы - так наш организм сигнализирует о проблемах в той или иной зоне. И игнорировать это нельзя. Возможно боли возникают из-за неправильной настройки велосипеда.

1) Сидя на велосипеде опустите одну ногу вниз давя на педаль - она должна быть согнута под углом +/- 15 градусов, если колено будет согнуто под большим углом вы будете перегружать коленный сустав, если меньше нога может полностью разгибаться в колене, что может привести к травме связок.

2) Сидя на велосипеде - обе педали параллельны полу, если провести прямую линию от передней части впередистоящего колена вертикально вниз, то она должна пройти через ось вращения педали. Если колено выходит за ось вращения педалей вы рискуете перегрузить коленный сустав.

3) Конечно хорошо иметь велотуфли, которые позволяют правильно распределяться нагрузке

4) Делать упражнения: лежа на животе, положить правую стопу на левую, сгибать и разгибать левую ногу, с небольшим сопротивлением правой.

5) Ни в коем случае не делайте компресс и не мажте мазью обратную сторону колена - там находятся лимфоузлы, которые могут воспалиться от такого воздействия.

6) Если боли останутся обратитесь к врачу

очень люблю утренние пробежки в лесу с собакой,последнее время слышу хруст в коленях, может кто-то что подскажет по этому поводу?

Хруст в суставах - это первый звоночек, который говорит о нарушении в работе ваших суставах. Причин хрустов может быть много: от недостаточного выделения синовиальной жидкости в полости сустава (она снижает трение в суставе и улучшает амортизацию) до разрушения хряща и диформации суставных поверхностей. Перед пробежкой нужно хорошо разминать колени, делать гимнастику для коленного сустава, возможно одевать наколенник и использовать разогревающие мази на основе пчелиного или змеиного яда. Если хруст не пройдет советую сходить к врачу и сделать томографию коленного сустава.

Поделюсь своим опытом относительно травмы колен. Я, занимаясь легкой атлетикой, сделал 2 операции на коленном суставе (мне удалили медиальные (внутренние) миниски). Но сейчас, тьфу,тьфу, тьфу, они меня не беспокоят - я бегаю, прыгаю, приседаю и танцую. Что можно сделать для укрепления колен:

1) Сходить к ортопеду - подобрать анатомические стельки для обуви - это позволит снизить нагрузку на коленный сустав.

2) Массаж, компрессы, ваночки - делая легкий массаж боковой поверхности колена вы улучшаете циркуляцию крови в нем и соответсвенно улучшите его состояние. Принимайте ванны с морской солью и ромашкой (или хвойным экстрактом). Использование барсучего или медвежьего жира, компресс из листье капусты, лопуха хорошо помогают снять воспаление в суставе.

3) Есть продукты богатые колагеном - желе, холодец, хрящики.

4) Делать гимнастику (укреплять мышцы фиксирующие коленный сустав).

- сидя на стуле выпрямить одну ногу - не сгибая ее в колене сгибать и разгибать стопу

- сидя на стуле выпрямить одну ногу - удерживая ее на весу вращать стопой вправо и влево

- сидя на стуле положить левую стопу на правую лодыжку, приподнять ноги, чтобы пятки не касались пола - разгибать и сгибать голень.

- сидя на стуле выпрямить одну ногу - поднимать и опускать ногу не сгибая ее в колене

Не жадничайте. лучше недогрузить, чем потом лечить сустав. я вот зимой на склоне упала на шестом спуске в первый день катания, это потом опытные лыжники объяснили мне чайнику , что они в первый день больше пяти спусков не делают - адаптируются. а я в состоянии эйфории от того, что все так классно получается переоценила свои возможности. и уже полгода лечу колено.

я вывихнула колено просто неловко повернувшись на кровати ночью (и мне было 20 лет), была дома одна, без телефона, было реально страшно, как до врача добраться. ладно колено на место встало.

Еще 2 раза потом такое было. То ли связки были слабые, то ли что.

С тех пор знаю, что колено можно травмировать просто неловко повернувшись ((((

Да, травма колена - это страшно. В школе еще подскользнулась на мокром полу и упала на стекло. Чудом не разрезала связки. Но все равно распороло калено до сустава и долго восстанавливалась потом. С тех пор стараюсь беречь колени на тренировках. И ударных нагрузок на них не делать.

Я вот интуитивно сберегла колени от травмы. Если нагрузка, чувствую, еще не помне- облегчаю упражнение или вообще пропускаю. Натираю колени перед разминкой медвежьим или другим жиром. Вообще- правильно ли я делаю, что натираю колени жиром перед разминкой или иной раз на ночь. Как то у меня заболело зимой под коленкой -стала мазать и накладывать повязку. Массажировать колени массажером. Полезно и надо ли колени массажировать? Что посоветуете для профилактики?В возрасте ведь сначала надо десять раз подумать, а потом уже что-то делать- давать нагрузку. А то можно и на месяц выйти из строя и вообще не заниматься из-за этого.

Ударная нагрузка на суставы при занятиях бегом: что нужно знать

Главная - Занятия на беговой дорожке - Ударная нагрузка на суставы при занятиях бегом: что нужно знать

Всем известно, что занятия бегом (на беговой дорожке или на свежем воздухе) приносят большую пользу. тренируется сердце, дыхательная система, увеличивается выносливость. В то же время нужно помнить том, что бег может и вредить здоровью, особенно если вы занимаетесь наплевав на противопоказания.

Чем опасен бег?

Помимо опасности перетренироваться, перетрудить мускулатуру и сердце, бегун очень часто подвергает серьезной угрозе свои суставы и позвоночник. Неслучайно почти треть начавших тренироваться в беге прекращает занятия из-за болей в голеностопном, тазобедренном, коленном суставах .

Дело в том, что бег и даже нормальная ходьба сопряжены с достаточно интенсивными нагрузками на суставы. Сочленения костей, имеющие достаточно сложное устройство должны выдерживать вес тела, который двигается не только в вертикальной, но и горизонтальной плоскости. Говоря проще, при любом виде движения, которое связано с ногами, нам приходится переносить на ногу вес. Кроме того, суставы и позвоночник являюстя природным амортизатором , котрый принимате на себя тряску и толчки, предупреждая повреждения внутренних органов.

Разумеется, природа предусмотрела эту ситуацию. Наши связки, суставные хрящи, сумки и мениски (составные части сложных сочленений) обладают определенным запасом прочности. Однако в случае неправильных тренировок в разных суставах, а также в межпозвонковых дисках достаточно быстро накапливаются микротравмы, перерастающие в боли и недуги .

Как избежать ударной (компрессионной) нагрузки?

Для начала хорошая новость. Если у вас в принципе здоровые суставы, то причин отказываться от бега нет. Ведь амортизация ударов - это часть нормальной жизни, работы нашего тела. И в разумных пределах компрессионные воздействия, напротив, полезны - ведь они тоже способствуют тренировке, увеличению устойчивости хрящей и связок к ударам и травмам, а также, весьма вероятно - возрастным болезням. То есть это полезный конец той палки о двух концах, какой является оздоровительный бег.

А теперь собственно о том, как предотвратить проблемы с суставами, если вы заниматеесь бегом.

  • Выработайте правильную технику бега. Это - отдельный огромный вопрос, который мы будем освещать в ряде других статей (а лучше всего правильной технике можно научиться у живого тренера).
  • Отметим, только что правильный бег, во-первых, почти бесшумен, во-вторых, в ходе движения не стоит излишне высоко подпрыгивать, в-третьих, ни в коем случае не выходите из фазы полета на прямую ногу. Это - некоторые ориентиры, не предназначенные для выработки правильной техники, но по ним вы сможете определить, правильно ли вы двигаетесь сейчас.
  • Используйте специализированную обувь с хорошо подходящей стелькой (бывают специальные спортивные стельки-супинаторы). Качественные кроссовки позволяют поддерживать правильный свод стопы и минимизируют нагрузку.
  • Выбирайте более-менее дорогую беговую дорожку - то есть имеющую систему амортизации, не экономьте на этом. Дорогие дорожки, вроде Winner Magma или Torneo Correra T-750 обладают достаточно хорошо продуманными системами смягчения толчков и ударов.
  • Помните о 3 главных правилах теренировок. Первое правило: постепенность! Второе: неторопливость! Третье: самочувствие - лучший помощник! Если вы вдруг решили вести с понедельника здоровый образ жизни, не стоит сразу отправляться бегать кросс - даже если мышцы и дыхалка позволяют. Начните с небольших пробежек или ходьбы .
  • Если у вас серьезные проблемы с лишним весом, это создает дополнительную нагрузку. Людям с лишними килограммами по крайней мере начинать нужно с ходьбы. И уже затем, после похудения (см. как нужно худеть на беговой дорожке - с поправкой на необходимость избегать большого физического напряжения) можно осторожно переходить к более интенсивным тренировкам.

В целом, это важнейшие правила. Вырабатывате правильную технику и знайте меру - это главное.

Источники: http://bodyroom.ru/sport/kak-ne-povredit-sustavy-pri-zanyatiyah-sportom.html, http://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/25823-10-sovetov-kak-uberech-koleni-ot-travm.html, http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/udarnaya-nagruzka.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения