Как правильно бегать 2 км

ВИДЕО: Как правильно дышать во время бега

Я с ужасом вспоминаю школьные кроссы и зачет по бегу на 2 км. Особенно зимой. Ноги не уставали. Самое неприятное во всем этом была нехватка воздуха, когда ты бежишь и чувствуешь, как твое горло и легкие горят, и ты начинаешь задыхаться. Никто из преподавателей и не думал рассказать нам о том, как правильно дышать во время бега. И именно из-за этого мне было так сложно заставить себя начать бегать снова в уже более взрослом возрасте.

У каждого тренера есть свое мнение на счет того, какое именно дыхание во время бега является правильным. И поэтому мы решили сделать для вас видео-подборку различных советов, чтобы вы смогли выбрать для себя оптимальный вариант.

Видео

Советы от Скотта Юрека, автора книги Eat and Run

1. Во время бега на длинные расстояния нужно дышать животом. Лучший способ научиться так дышать -практиковаться в дыхании носом. Подобный вид дыхания поможет вам сэкономить силы и пробежать дистанцию практически не задыхаясь.

2. Во время более интенсивных тренировок, например, бега по холмам, вдыхать нужно через нос, а выдох делать с усилием через рот. В йоге такое дыхание называют огненным.

3. Идеальный вариант дыхания для бегуна -исключительно носовое. Во-первых, во время вдоха вы очищаете и увлажняете воздух, который попадает в легкие. А в холодное время года это помогает вам не простудиться и избежать проблем с горлом и бронхами, так как воздух успевает прогреться. Второй плюс подобного дыхания -у вас свободен рот и вы спокойно можете есть или пить на бегу.

Как научиться дышать носом

Для этого вам нужно лечь на спину и положить книгу на живот. Вы начинаете вдыхать и выдыхать через нос и все время следите за книгой. Она должна подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Это означает, что вы дышите диафрагмой, а не грудью.

После того, как у вас получается без проблем дышать носом лежа с книгой, вы можете практиковать носовое дыхание во время легких пробежек. Дело в том, что как сложно людям, привыкшим дышать животом, переходить на грудное дыхание, точно также сложно перейти на дыхание диафрагмой тем, кто привык дышать носом. Поэтому не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно и вам будет казаться, что вам не хватает воздуха. Со временем это ощущение дискомфорта пройдет и вы сможете спокойно преодолевать большие расстояния даже не запыхавшись ;)

Как правильно бегать

Каждый человек, независимо от возраста, социального положения, наличия или отсутствия детей, и, наконец, материального достатка, хочет быть здоровым и привлекательным, иметь стройную фигуру, упругие мышцы и красивую кожу. Больше этому внимание уделяют женщины, но и мужчины придают огромное значение своему внешнему виду и общему состоянию здоровья.

Правильный бег как образ жизни

Вы обращали внимание, что во многих фильмах тот или иной успешный герой или героиня показаны во время пробежки по парку или вдоль набережной? Это неспроста, люди бегают, чтобы иметь возможность двигаться, вести активный образ жизни. Показанные в кино образы отражают стремления многих обычных людей быть все время в движении, и быть, несомненно, в позитиве. Так начните бегать и Вы!

Как правильно бегать заложено у активных людей в крови. От пробежек спортсмены получают огромное удовольствие, движение стимулирует их жизненные силы, не дает застояться ни в спорте, ни в жизни.

Правильная техника бега

Важно бежать, не разбрасывая сзади, как заяц, ноги, не волочить их по земле, чтобы колени во время бега не соприкасались (чтобы ноги не были «иксом»). Руки в беге тоже играют важную роль, они должны четко двигаться вдоль корпуса. Отталкиваться от земли нужно не очень сильно, это не прыжки в высоту, за один шаг нога должна и напрячься и восстановиться. Будьте уверены, что беговые движения со временем усовершенствуются, приблизятся к оптимальным, с каждым разом вы будете уставать все меньше и меньше.
Подробнее о технике бега Вы прочтете тут .

Бегать, чтобы похудеть

Чтобы избавиться от лишнего веса, женщины и некоторые мужчины изнуряют себя диетами, делают различные процедуры в салонах красоты, занимаются в спортзалах и фитнес-центрах. Они тратят немалые деньги, но не всегда достигают желаемого результата.

Однако есть способ похудеть абсолютно без затрат. Ничего сверхъестественного вы не узнаете – этот способ -обычный бег. Как правильно бегать, чтобы похудеть, вы можете узнать из этой статьи .

Чтобы избавиться от нескольких лишних килограмм, нужно следовать следующим правилам:

  • Бег должен стать регулярным занятием. Частота пробежек не должна быть менее двух раз в неделю.
  • Бежать нужно трусцой. со скоростью примерно 6-7 километров в час. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.
  • Как правильно начать бегать: начать можно с 1-2 километров, через месяц перейти на 3-4 километра за одну пробежку.
  • Чтобы увеличить потоотделение, наденьте ветрозащитный костюм, не пропускающий влагу. Через пот выходят шлаки, лишняя жидкость, поэтому, чем больше вы вспотеете во время пробежки, тем лучшего результата достигнете.
  • В период занятий оздоровительным бегом для похудения необходимо правильно питаться, желательно исключить из своего рациона жирную, острую пищу, сладости. Лучше есть больше белка, фруктов и овощей.
  • Стараться есть меньше соли, так как соль вызывает жажду, и задерживает в организме лишнюю воду.
  • Не ждите результата через одну неделю, это слишком рано. Ваш организм еще не перестроился, ему понадобится несколько месяцев, чтобы вы смогли ощутить произошедшие изменения.

Категории

В общем, доброго времени суток.

Почитав, поговорив, послушав, у меня возник вопрос - как, собственно, правильно бегать?

Суть такова: сейчас я вешу 111 кг, бегаю раз в неделю(т.к. у меня еще другие тренировки).

За прошлые 3 тренировки я пробежал 5, 9, 6 км соответственно.

Бегаю по подходам. Т.е. к примеру, предпоследняя тренировка: пробежал 4км, затем 1-2 круга отдыха(пешком), затем 3 км, затем опять хотьба 1-2 круга, затем еще 2 км.

По факту не останавливаюсь вообще. Бегаю не быстро.

По факту за эти 3 подхода я могу пробегать и больше, если заряд бодрости позволит в этот день.

И вот возникает вопрос: а правильно ли это вообще?

С чего, собственно, такой вопрос: кто-то мне сказал, что жирным людям с широкой костью лучше бегать быстро, с перерывами. Т.е. полкруга быстро, затем полкруга пешком и тд(или как-то так).

Лучше ли это будет?

Также интересует, что лучше: увеличивать кол-во километров в сумме за 3 подхода или же тупо свести все в 1 подход и наращивать кол-во?

Ибо при 3 подходах я, к примеру, пробегу 9 км, при 1 - 5 км.

Если все эти варианты плохие - прошу написать тот, что хороший.

Заранее спасибо за ответы.

Ввиду последних комментов: просьба отвечать непосредственно про бег, а не про диету или что-либо еще.

1. Я ж не призываю бегать по оврагам. Пересеченка разная бывает. У нас в Павлодаре чудная набережка, асфальт, перепад высот можно подобрать любой. Это лучше чем по кругу 300 - 400 м.

2. Что значит 9 км за 3 подхода? Что ты делаешь между подходами? Восстанавливаешься, до определенного пульса, просто отдыхаешь установленное время или что-то еще? Если это вариант повторной тренировки, то пока она тебе не нужна, т.к. для похудения, лучше бегать непрерывно с изменением темпа.

3. Лучше бег попеременно с ходьбой. Так называемый кросс-поход . В цикле 15 минут бег и 5 минут быстрая ходьба. Продолжительность такого занятия можно подбирать по самочувствию или темпу. В конце беговой 15-минутки можно чуть подускориться, метров 200-300.

Тогда у тебя будет и долгое, продолжительное занятие и по три раза смена темпа за цикл.

И обязательно подобрать к основной тренировке какие-то другие. Не надо тренироваться в одном режиме. На пример одну из тренировок можно сделать легкой:

- 3-5 км разогревающий бег

- 10 по 100 м. ходьба в подъем (кол-во повторов зависит от подъема и самочувствия)

Или такая беговая тренировка:

Разминка 1 км + растягивающие упр.

500м на скорости сильно выше средней

1000м на средней скорости

2000м на скорости ниже средней

1000м на средней скорости

500м на скорости сильно выше средней

Между этапами либо отдых до пульса 120 уд/мин, либо ходьба 200-300 м.

Итого: 5 км на разных скоростях.

Источники: http://adidas.lifehacker.ru/2013/08/15/video-kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-bega/, http://begayou.ru/, http://m.pikabu.ru/story/kak_pravilno_begat_4271965

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения